怕說錯話得罪人 5步驟克服沒自信

▲小雲（右）在心理諮商過程中，發現自己缺乏自信及怕做錯事的問題，進而學習改變；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／薛媛云）

文／薛媛云

20多歲的小雲（化名）是1名上班族，常害怕自己說錯話，所以工作時不多話，也不太會拒絕別人的要求，因此幫同事做了很多雜事；朋友聚會聊天時，稍微好一些，仍會擔心說了不該說的話，所以不太發表意見。

小雲從小就容易在意他人眼光，怕得罪別人，所以才會怕說錯話，做事也比較小心謹慎，害怕犯錯。原本她覺得這是性格特質的一部分，也不覺得自己有什麼問題，直到，小雲的男友發現，如有意見不合，小雲常不表達自身感受和想法，總是隱忍或是哭泣，無法理解小雲倒底在想什麼，但也不想分手，因而提出「伴侶治療」。

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在伴侶治療中，心理師發現小雲因為從小爸媽嚴格的管教方式，讓她從小比較沒自信，很怕做錯事，且加上曾經在求學時期，小雲被同儕排擠過，雖然未到霸凌程度，但也造成小雲很怕講話會得罪他人。

學習自我肯定 接受不完美

◎心理師建議小雲可以試著這樣做：

●學習自我肯定：從生活中的小事開始學習自我肯定，給予自己正向回饋，可增加自信心，且多發覺自身優點或是正向特質。如果一開始不知道有哪些優點或正向特質時，可先請身邊的親友給自己回饋。

●學習自我覺察：包含認識自己的價值觀、信念、需求、情緒等，覺察自己最真實的想法，想清楚對自己來說最重要的是什麼，而不是對別人來說最重要的是什麼。

●學習不勉強自己：先覺察自己有哪些人、事、物是不喜歡的，接著與他人相處時，減少配合他人的行為或討好行為，學習不勉強自己，不喜歡或不想要時就拒絕他人。

●學習接受不完美：每個人都有不完美的地方，也不可能事事符合別人的期待，所以接受自己不會符合他人期待，也接受他人不會符合自己期待。

●學習放下控制：因我們無法掌控他人對自己的評價和想法，越在乎就是越想要控制他人對自身的想法和評價，所以需要學習放下控制。

經過上述練習和心理治療後，小雲無論是在與男友相處，或是上班時，小雲逐漸可以表達自身想法，也會適時地拒絕他人的要求。

（作者為步步心理治療所臨床心理師）

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