▲圖1：解釋關節相鄰假說。（照片提供／楊辰竑）

文／楊辰竑

多爬樓梯、多走路或運動（如慢跑、重訓）時，腰部或膝蓋就感到不適，甚至疼痛。然而，去醫療院所檢查時，醫師告知一切正常，並沒有受傷。很有可能是髖關節太緊繃，正對你無聲地發出抗議！

為什麼髖關節會影響到腰部和膝蓋呢？根據功能性訓練大師Mike Boyle與Gray Cook提出的「關節相鄰假說」（圖1），每個關節都有其特性，而相鄰關節的特性會互相影響。根據這個假說，身體關節分為2類：需要相對活動度的關節和需要相對穩定度的關節。

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需要相對活動度的關節，如髖關節和胸椎，具有較大活動範圍，方向多樣；而需要相對穩定度的關節，如膝蓋、腰椎和肩胛骨，活動幅度較小，方向較規律。如果需要活動度的關節，缺乏良好的活動能力，會導致這些關節變得僵硬；相反地，如果需要穩定度的關節不穩定或不受控，則無法提供應有的穩定性。

當髖關節總是僵硬或過於無力時，會影響需要穩定的腰椎和膝蓋。為了完成活動，這些部位可能會產生過多的代償動作，從而使得應該發力的肌群（如臀肌）逐漸懶於用力。長此以往，腰部和膝蓋的疼痛就有可能找上你了。

▲圖2：髖屈肌伸展。（照片提供／楊辰竑）

◎簡單的居家髖關節伸展、活動

●髖屈肌伸展（圖2）：半跪姿，雙手撐膝讓軀幹和骨盆維持中立，再讓身體向前下方推，讓跪著的髖關節產生向後伸直的伸展效果，緊繃微痠即可，每次20秒，進行5-10次。

●髖關節內外旋肌群伸展（圖3）：右小腿平行於左大腿、左小腿平行於右大腿、膝與髖和腿部都呈90度，緊繃微痠即可，每次20秒，進行5-10次。

▲圖3：髖關節內外旋肌群伸展。（照片提供／楊辰竑）

●髖關節繞圈活動度運動（圖4）：先雙腳平採於床面，適度收緊下腹（小腹），慢慢地將髖關節順時鐘／逆時鐘的轉動。想像從膝蓋前方中心畫出一個圓。

（作者為得力物理治療所物理治療師）

▲圖4：髖關節繞圈活動度運動。（照片提供／楊辰竑）

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