划龍舟！漸進式3招訓練 防運動傷害

▲張益維醫師說明，強化肌耐力可預防運動傷害。（台北慈濟醫院提供）

記者翁聿煌／新北報導

端午節划龍舟是傳統文化，民眾體驗划龍舟若缺乏基礎訓練或沒有掌握技巧，很容易造成身體多個部位的運動傷害，台北慈濟醫院復健科醫師張益維提供3項基礎核心肌群及上肢訓練動作，讓民眾提升肌肉耐力及穩定性。

張益維指出，划龍舟是高強度的運動，充分運用到全身肌群，包括大腿、腰部、背部及手臂，新加坡運動醫學骨科雜誌曾針對龍舟運動引發的運動傷害進行研究，在競技龍舟比賽中，運動員最常出現的運動傷害部位主要是上半身與手部，上半身以腰部損傷最常見，佔所有損傷的22.1%，肩膀以21.1%佔第2位，手腕以17.31%位居第3位。

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他說，划龍舟造成的運動損傷主要是肌肉拉傷，肌肉連接肌腱，在骨骼的支撐下負責牽引身體活動並產生力量；其次是韌帶拉傷，韌帶是連結骨頭與骨頭，負責提供關節的穩定性，一旦肌肉或韌帶出現拉傷，身體部位就會出現發炎反應，若未及時處置，除了演變成慢性發炎，也可能惡化為撕裂傷，嚴重時會影響各部位關節的活動力。

張益維說，強化肌耐力可預防運動傷害，有3項核心肌力與上肢肌力的訓練，透過漸進式訓練，提升身體的穩定性。

●橋式：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬，吸氣時腹部、臀部用力抬起，讓身體成一直線，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為1組，每日至少2組，此動作可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱群。

●平躺屈膝（圖1）：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬，吸氣時雙腳併攏抬起成90度，腹部收緊，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為1組，每日至少2組，此動作是訓練腹內斜方肌與腰部力量，保持肌肉平衡。

●上肢站姿擴胸（圖2）：將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前，吸氣時將雙手平行往後擴胸，3至5秒後吐氣慢慢回到起始位置，每10次為1組，每日至少2組，這是訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節的穩定。

▲圖1：平躺屈膝。（台北慈濟醫院提供）

▲圖2：上肢站姿擴胸。（台北慈濟醫院提供）

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