▲圖1。（照片提供／陳亭羽）

文／陳亭羽

辛苦懷胎40週的媽咪好不容易卸貨，卻出現「腹直肌分離」該怎麼辦？

腹直肌分離主要是懷孕期間荷爾蒙改變，如鬆弛素、黃體酮和雌激素的影響，使腹部肌肉得以延展讓寶寶長大，它是孕期必要的過程！研究顯示，腹直肌分離在第3孕期（比例32-95%）和產後初期（比例30-68%）為高峰。

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換句話說，產後腹直肌是否有恢復才是關鍵重點。大多數媽咪產後會先發現肚子上有一條明顯凹線，不僅影響美觀，甚至會導致脊椎不穩定和慢性下背痛（比例24-69%），進而影響生活品質。

◎以下提供有無「腹直肌分離」的自我檢測方式：

●首先，平躺下，雙腳彎曲踩在床面，手指2指橫向併攏依序放在肚臍的正上方、肚臍上方4.5公分、肚臍下方4.5公分，分別做測試。

●接著頭和肩胛骨抬離床面，眼睛看向您的肚臍，如果2指「有」明顯感覺陷下去的凹槽，代表您有「腹直肌分離」。

分離3至4指以上需手術

●臨床上有意義的腹直肌分離為分離「大於2公分」，而輕微的腹直肌分離可以透過適當的運動來改善，且產後通常2個月內會恢復正常，不會對健康有明顯影響；但如果腹直肌分離為分離3至4指以上，還是需要透過手術來處置。

◎容易腹直肌分離的危險因子

●剖婦產。

●懷孕次數多。

●產婦身體質量指數（BMI）過大。

●糖尿病。

●腹部曾經有手術者。

●多胞胎。

●嬰兒出生體重過重。

程度輕微可用運動修復

◎輕微腹直肌分離的修復運動

先請媽咪平躺，雙腳彎曲踩在床面，雙手平放在身體兩側，接著步驟如下：

●吐氣時，肚臍凹下去做出骨盆後傾的動作，再次吸氣時骨盆回正（圖1）。

●先做骨盆後傾，再抬起臀部離開床面約一個拳頭高度，停在空中3秒，再慢慢放下來（圖2）。

▲圖2。（照片提供／陳亭羽）

●右腳抬高，使髖和膝關節呈90度，左手去推右膝蓋上方10秒，手腳互相抵抗出力，放下後，換邊操作（圖3）。

▲圖3。（照片提供／陳亭羽）

●運動頻率：每個運動每回合皆做10至15下，每天做2至3回；記得過程中，不要憋氣出力，保持自然呼吸即可。

（作者為彰化基督教醫院物理治療師）

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