搶救肌少症 飲食+運動雙管齊下

▲肌少症判斷依據

文／倪曼婷

肌少症指的是一種漸進性的症狀表現，當骨骼肌肉的強度和質量下降，進而影響體能表現，造成跌倒、骨折、行動不便甚至死亡的不良後果產生。EWGSOP2（歐洲肌少症工作小組）建議可以使用以下測試來做為肌少症的判斷依據（見表格）：

●肌肉強度：握力測試、椅子起立坐下測試。

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●肌肉質量：四肢骨骼肌肉質量、四肢骨骼肌肉質量指數。

●體能表現：走路速度、簡易身體功能評估量表、起身行走測試、步行400公尺速度。

若是肌肉強度未達標準，被視為可能具有肌少症；若是肌肉強度與肌肉質量皆未達標準，可視為肌少症；若是三者都未通過，則可視為嚴重肌少症。

6大類食物均衡吃 補充優質蛋白質

引起肌少症的原因包含了原發性與繼發性原因，原發性原因為老化，而繼發性原因則包含疾病、低活動量和營養不良導致的肌少症。然而肌少症並不是完全無法避免與改善的，透過營養與運動將有助於肌肉力量的改善。

在飲食方面，均衡攝取量6大類食物（包含：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類、蔬菜類、水果類及乳品類）至足夠的熱量，並搭配適量的蛋白質補充，蛋白質主要來源包含豆製品、魚肉、海鮮類、雞蛋、肉類及乳製品等，將有助於維持正常身體機能。

每週150分鐘中等強度運動

透過有氧及肌力的訓練，可協助肌肉力量強度的維持與生長，建議的運動頻率為每週3-5次（或每週150分鐘）的中等強度運動，也可遵循運動333原則：每週至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。

但考量肌少症較常發生於中老年人，建議運動時還是需要以安全為第一考量，在身體可負荷的強度與頻率之下運動，避免受傷，並能養成一個長期的良好習慣相當重要。

（作者為營養師）

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