▲肌少症是漸進性的肌肉質量減少，及肌肉功能降低的老年症候群；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）

文／胡名賢

72歲的蔡伯伯（化名）高高瘦瘦，因為膝蓋痛走不遠來掛門診。他說，多年來每天走1萬步沒問題，但是最近走3000-4000步就開始走不動，膝蓋會痛，需要休息後才能再走，而且晚上睡覺會抽筋，朋友說這是身體電解質不平衡，真的是這樣嗎？

肌肉漸進性減少 無法負荷運動量

針對蔡伯伯膝蓋痛的問題安排了膝蓋X光檢查，影像顯示，膝蓋退化不嚴重，再進一步肌力檢測，發現是肌力不夠，才導致蔡伯伯走不動，因為肌少症，肌肉已經無法負荷他每天走4000步的運動量。

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老人瘦瘦的就會有肌少症嗎？那胖胖的就不會有肌少症？曾有1位70歲胖胖的婦女進入診間就拉大嗓門說：「醫生啊！我這麼『大摳』（台語胖的意思），診所的醫生說我有肌少症，怎麼可能？」答案是有可能！胖並不代表全身是肌肉，其實多的是內臟脂肪，是油不是肉。來門診就醫的年長病人中，初步估計肌少症病人就超過5成。

肌少症是一種漸進性的肌肉質量減少，及肌肉功能降低的老年症候群。許多年輕人愛美節食，體重過輕，不運動，表面上體型是瘦了，但減少的並非都是脂肪，往往連肌肉也一起被減掉；研究指出，30歲之後全身肌肉質量，每年減少0.5-1%，且在60歲後加速，因此，肌少症也值得年輕人正視。

均衡飲食 建議有氧運動搭配重訓

如何減少肌少症？除了均衡飲食，年輕時就要少坐多動，建議「有氧運動」搭配「重量訓練」，可保持活力與健康體態，每週運動3次以上。有氧運動如健走、騎飛輪、游泳、跑步、打球，重量訓練是幫助增加肌肉量，如深蹲、舉重、伏地挺身等。

上了年紀的人更要加強營養與運動，這是肌肉維持與增長的核心策略；許多老人吃太少、蛋白質不足，建議除了注重營養均衡（詳細內容請參照衛福部食物代換表6大類食物），也要適量攝取高生理價值蛋白質來源食物，例如：奶類、豆製品、魚、蛋、肉類等，能幫助維持肌肉量。

接著是肌力的提升，銀髮族在家可以訓練核心肌群，如棒式（圖1）、橋式（圖2）、鳥狗式（圖3）、死蟲式（圖4），有助身體的平衡及延緩肌力快速衰退。

肌少症影響健康深遠，是可能造成失能、跌倒、住院、死亡的危險因子，值得年長者特別重視。

（作者為彰化秀傳紀念醫院骨科部主任）

▲圖1：棒式。（照片提供／胡名賢）

▲圖2：橋式。（照片提供／胡名賢）

▲圖3：鳥狗式，跪姿下，即伸展左手、右腳後，再換右手、左腳。（照片提供／胡名賢）

▲圖4：死蟲式，躺著，先舉起左手、右腳後，再換右手、左腳。（照片提供／胡名賢）

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