▲圖1：足背屈運動。（照片提供／胡勛傑）

文／胡勛傑

足部肌群力量的重要性，在我們的日常生活中如長時間走站、相關運動習慣如跑步、跳躍、球類運動中需要的衝刺瞬間折返等動作，足部肌群收縮貢獻足底的穩固，有利運動過程中將下肢腿部力量傳遞至地面，進而產生推進力、增加動能使用效率和運動表現。另對銀髮族群而言，增加下肢肌力，能提升行走效率和減少跌倒風險，預防進一步失能。

足底穩固 增加行走效率並減少跌倒

足部肌群分為足底內在肌群（如屈指肌群、外展內收肌群、骨間蚓狀肌群等），外在肌群如小腿肌群（脛前脛後肌、腓骨肌群、比目魚肌、腓腸肌）等。維持著活動中足弓的位置及提供下肢穩定度。以往針對足底核心肌群進行低負荷強度訓練，可改善下肢本體感覺及動作控制，也可嘗試超負荷訓練方式以增加肌肉力量。或依據運動型態的不同及目的，來挑選適合的運動方式。

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◎足部肌群訓練：

下列活動，每回合重複15-20下，進行3-5回合。每下持續肌肉收縮5-10秒，建議至少每週進行3次。而運動處方依人而異，建議可諮詢物理治療相關醫療專業，進行動作分析，以設計個別化訓練計劃。

●足背屈運動：坐姿下，使用彈力帶環繞訓練腳前端，另一腳踩住彈力帶固定。訓練腳足部做出向上向外方向的動作（背屈及外翻），抵抗彈力帶阻力（圖1）。

▲圖1：足背屈運動。（照片提供／胡勛傑）

●大拇趾屈曲運動：彈力帶環繞訓練腳大拇趾，先將拇趾帶向最大伸直角度，爾後訓練做出彎曲下壓，嘗試貼平地面（圖2）。

▲圖2：大拇趾屈曲運動。（照片提供／胡勛傑）

●踮腳尖運動：站姿下，先將另一腳抬起懸空，而訓練腳（站立腳）做出踮腳尖動作。平衡不佳者建議手扶穩固物（如扶手、欄杆）以策安全（圖3）。

▲圖3：踮腳尖運動。（照片提供／胡勛傑）

●足橋運動：站姿下，將足部分成3等份（前足、中足、後足）。訓練腳踩在前後兩個等高矮箱上，中間露出空隙，將中足懸空。另一腳置於身體後側，然後將身體重心向前，腳向上抬起，再緩慢復位（平衡不佳者建議手扶穩固物）（圖4）。

▲圖4：足橋運動。（照片提供／胡勛傑）

（作者為衛生福利部桃園醫院新屋分院物理治療師）

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