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頸部保健操 4步預防烏龜頸
「烏龜頸」是現代人常見的文明病，因頸部習慣往前推且維持背部駝背姿勢，時間一久，可能導致頸部周遭痠痛、易頭暈，或者更嚴重的頸椎疾病。（照片取自freepik）
文／謝采玲
「烏龜頸」是現代人常見的文明病，尤其是長時間使用3C產品，例如低頭滑手機、從事打電腦或線上的工作者，都容易出現頸部習慣往前推且背部駝背之姿勢，時間一久，可能導致頸部周遭痠痛、易頭暈，或者更嚴重的頸椎疾病。因此除了平時保持良好姿勢外，也須做一些頸部保健的運動，預防頸部的問題並改善生活品質。
▲圖1：靠牆縮下巴。（照片提供／謝采玲）
●靠牆縮下巴（圖1）：此動作可重新矯正頸椎位置，也能伸展到頸後側的小肌肉。
站立下，讓頸部和背部靠在牆壁上，身體挺直並眼睛持續看著前方，再縮下巴到盡量靠近牆面，感受到頸後有緊繃感後，停留10秒鐘：注意過程中不能低頭和憋氣。
▲圖2：頸部穩定訓練。（照片提供／謝采玲）
●頸部穩定訓練（圖2）：此動作訓練頸部在正確的位置下，保持頸椎的穩定度，並改善姿勢。
站立下，面向牆面，拿著一條毛巾捲放在額頭與牆面中間，過程中維持縮下巴動作且眼睛平視牆面，額頭輕壓在毛巾上，不能讓毛巾掉落，停留15秒；注意不能用身體重量去壓毛巾、頸部要保持正中不低頭。
▲圖3：牽拉斜前方。（照片提供／謝采玲）
●牽拉斜前方：頸部周圍肌肉的拉筋放鬆。牽拉右斜前方（圖3-1），坐姿下，身體挺直，右手壓在右側臀部底下，頭部先往左側彎（亦即左側耳朵往左肩靠近）後，再將頭部往右轉看向天花板，感到頸部右前方緊繃後，停留10秒。牽拉左斜前方（圖3-2）則相反，兩側輪流交替。
▲圖2：頸部穩定訓練。（照片提供／謝采玲）
●牽拉斜後方：牽拉右斜後方（圖4-1），坐姿下，身體挺直，右手壓在右側臀部底下，頭部轉向對側腋下方向（亦即左腋下），左手繞過頭後，往對側腋下方向輕壓，使下巴可以慢慢靠近腋下，感到頸部右後方緊繃後，停留10秒。牽拉左斜後方（圖4-2）則相反，兩側輪流交替。
◎健康小叮嚀：
以上4個頸部保健動作，可保護長時間使用3C產品而造成頸部不適，建議每天每個動作重複5回。
若本身有頸椎問題、退化或壓迫神經，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的頸部運動。
（作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師）
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