▲想要增肌，需補充優質蛋白質，減少精緻澱粉的攝取；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）

文／黃威杰

現在健身風氣盛行，每個人都想擁有傲人身材，但是大家對於健身和飲食的正確性，卻不是很了解。在我的個案中，曾經就遇過一個非常熱愛訓練的男大生，因為嚮往歐美電影裡面的大塊肌肉猛男，想趁著暑假給自己為期3個月的計畫，進行全身大改造，也因此他毅然決然加入健身房，還買了教練課，每天瘋狂的訓練，經過3個月這樣的訓練後，測量卻發現體重上升了10公斤，體脂肪也大量飆升，但肌肉卻沒有明顯的增長。

經過飲食評估後才發現，原來這位大學生平常飲食習慣不好，只知道要成為一個肌肉男，必須進行大量的阻力訓練，以及大量進食，殊不知正確的飲食內容也是增肌這條路上重要的一環。

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▲營養師黃威杰提醒民眾，想要增肌千萬要注意飲食控制。（照片提供／黃威杰）

吃過多精緻澱粉 未補充優質蛋白質

他做了大量的阻力訓練，卻沒有補充充足的優質蛋白質，導致身體肌肉組織被破壞後，卻沒有足夠的原料能夠進行修復。他很喜歡在訓練後跑去吃平價小火鍋，因為有白飯、冰淇淋、飲料吃到飽，反而不小心攝取過多的精緻澱粉，造成體內過多的脂肪堆積，而這些加工精緻食物，也會造成身體發炎，讓增肌的過程更加困難重重。

其實民眾如果要增加肌肉量，適當的阻力訓練很重要，但是足夠的優質蛋白質補充更加重要，因為優質蛋白質裡面含有人體的必需胺基酸，這些能夠促進體內肌肉合成的訊號，並且提供體內組織建構的原料，而且依然要避免攝取過多的精緻澱粉，盡量採用天然的原型食物來補充碳水化合物，例如：運動前吃香蕉、地瓜、馬鈴薯、燕麥等，都是很好的能量來源。

隨著蛋白質的攝取量上升，也要記得補充充足的水分，幫助體內代謝過多的含氮廢物，也能增加體內代謝速度，避免增肌的過程增加過多的脂肪。

（作者為營養師）

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