▲圖1。（照片提供／謝采玲）

文／謝采玲

跌倒對於老年人的影響相當大，有可能因跌倒後而產生骨折、頭部損傷、長期臥床的風險，所以平時除了留意家中危險環境，像是浴室、客廳以及床邊擺設等，還需平時做好「防跌運動」的保健，來降低意外發生的機率。因此以下運動，主要以平衡訓練來改善跌倒風險。

平衡訓練 降低跌倒風險

●腳跟對腳尖站（圖1）：雙腳站立下，先將右腳腳跟往前對到左腳腳尖，並保持身體挺直穩定不晃動，維持15秒後，再退回原本位置，兩側腳輪流交替。

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有跌倒風險或較無力者，可手扶持固定式椅子或在牆邊施做。

▲圖2。（照片提供／謝采玲）

●踮腳尖及勾腳踝（圖2）：雙腳站立下，可先將固定式椅子擺在正前方並雙手扶持，雙腳打開與肩同寬，踮腳尖到最大角度後停留5秒，之後再換成勾起腳踝到最大角度後停留5秒，來回交替，過程中保持平衡、身體重心不要太過前傾或後仰。

▲圖3。（照片提供／謝采玲）

●單腳站旋轉（圖3）：站姿下，雙腳打開與肩同寬，先將重心移至右腳，左腳伸直往前後左右做繞圈，繞一圈後則換腳輪流交替，過程中速度越慢越好，抬高的幅度不用過大，盡量維持腰部及身體不扭曲。

有跌倒風險或較無力者，可手扶持固定式椅子或在牆邊施做。

▲圖4。（照片提供／謝采玲）

●單腳蹲上下（圖4）：站姿下，雙腳打開與肩同寬，先將重心移至右腳後，左腳往後勾呈現右腳單腳站，右膝彎曲垂直往下微蹲後再伸直，兩側腳輪流交替，過程中膝蓋盡量不能超過腳尖，身體保持挺直。

有跌倒風險或較無力者，可手扶持固定式椅子或在牆邊施做。

◎健康小叮嚀：

上述防跌運動可以針對家中長者的狀況選擇適合難易度，建議每回10下，每天3回。

施做時須特別留意周遭環境及空間可行性，運動前後需留意是否有心跳過速或頭暈等症狀，若有需先暫停再施作。

此外，有骨質疏鬆、關節疼痛及手術後運動的問題，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的平衡訓練。

（作者為中山醫學附設醫院物理治療師）

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