▲圖1：交叉開展（左）、跨步旋轉（右）。（照片提供／余文振）

文／余文振

慢跑需要足夠的下肢關節角度以及腿部肌肉力量，搭配核心傳遞過程中的動能；但過程中，雙腳需要面對無數次的落地和向前進發的反作用力，此時柔軟度會隨著時間慢慢下降，導致肌肉越發緊繃，所以我們該使身體在慢跑前保持機動性。

增加身體延展性 促進血液循環

大部分的人常會選擇原地伸展作為慢跑前第一步，不過單純靜態伸展，反而容易減少肌肉收縮效率，導致運動表現大打折扣。此時可選擇「動態伸展」作為開始，搭配類似慢跑的動作，例如跨步、高抬腿和提腳跟，讓特定關節產生比運動時更大的角度，藉此增加身體延展性，還可促進全身血液循環和提高反應。

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搭配暖身和收操 留意身體反應

◎以下提供動態伸展動作示範：

●交叉開展（圖1左）：一腳向前踏，雙手輕鬆放於身體兩側，後腳往後延伸，並將對側手舉高帶動身體延伸。

●跨步旋轉（圖1右）：跨步同時將雙手抬高順勢轉向同側，加上軀幹一同旋轉。

●正步行走（圖2左）：身體保持平衡站直後，將一腳往上踢並保持膝蓋伸直。

●踢臀小跑（圖2右）：向前小跑，同時交替彎膝蓋向後踢屁股。

初次慢跑總會令人感到興奮，但也應視自身情況甚至天氣、地形調適，逐步增加距離、時間和速度，並搭配暖身和收操；過程中，若感到「肌肉異常痠痛」或「關節紅腫痛」，應儘快尋求醫療協助，定時定量且規律才能養成習慣。

（作者為彰化基督教醫院物理治療師）

▲圖2：正步行走（左）、踢臀小跑（右）。（照片提供／余文振）

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