▲營養師黃蘭茜表示，適當的營養素對紓壓有幫助，生活作息的調整也相當重要，避免熬夜、維持運動習慣、減少使用3C產品，都能幫助紓解壓力。（照片提供／黃蘭茜）

文／黃蘭茜

國中教育會考即將在5月20日及21日舉行，考期將近，考生難免覺得緊張，與倍感壓力，均衡營養以及適當的營養素對紓壓有幫助，提醒家長幾個秘訣，幫助考生維持最佳狀態。

◎三餐均衡維持好體力

青少年每天吃到6大類食物能保持身體的機能及體力，對青少年考生的建議量如下：全穀雜糧類2.5-5碗，主要提供能量，建議優先食用未精製的穀類，例如：五穀飯、糙米、燕麥等；豆魚蛋肉類4-9份、蔬菜類至少攝取煮熟後大約是一碗半到3碗的份量、水果類2-4個拳頭大、乳品類2杯、油脂及堅果種子類5-8份其中包含一份的堅果種子類。考試期間應避免高油、高鹽、高糖、高刺激、不易消化的食物。

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◎適當的營養素對紓壓有幫助

●適當補充抗氧化

提供維生素C和多種礦物質與抗氧化營養素的蔬菜與水果，這類食物同時可以提供膳食纖維，使身體的排泄順暢，減輕身體負擔。

●每天2杯乳品類

乳品類富含蛋白質、鈣質和維生素B群，每日適度食用，有助於身體機能的維持，同時能夠使神經系統的運作更加良好，有助於面對壓力。

衛福部針對青少年需要的營養建議量，鈣每天需要量為1200毫克，青少年需要每天攝取2杯奶類，才足夠身體所需。

●適度食用各種堅果類

適度食用各種堅果類，使身體攝取到足夠的礦物質，如鎂、硒等，和適量的不飽和脂肪酸，使神經與免疫系統可以發揮最大的功能。每天一份的堅果種子類（＝杏仁果7克＝開心果或腰果10克＝花生13克）平均5-10顆。

●適度加強鈣質和鎂的攝取

可以使神經與肌肉協調能力更佳，鈣質具有穩定神經、調節代謝的功能。最豐富來源為乳品類（鮮奶、起司），其他還有小魚乾、芝麻、深色蔬菜；鎂具有放鬆心情、穩定情緒的功效；堅果類富含鎂，每天一份的堅果種子類就可補充適當的鎂。

◎考生避開提神飲料

提神飲料短時間好像可以使精神變好，但對於已經很疲倦的人而言，並不能真正消除疲勞，無助於紓壓。提神飲料常含有較多精緻糖，易造成身體負擔，而含咖啡因的咖啡、奶茶、茶飲料不僅妨礙鈣質吸收、增加鈣質的流失，熱量也相當高，例如:一大杯珍珠奶茶（700c.c.）熱量高達600-700大卡，易造成體重上升，徒增負面情緒。

適當的營養素對紓壓有幫助，生活作息的調整也相當重要，避免熬夜、維持運動習慣、減少使用3C產品，都能幫助紓解壓力。

（作者為衛生福利部桃園醫院營養師）

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