健康網》淺眠傷腦 醫授6招逆轉腦齡助好眠

打鼾、睡眠呼吸中止症都會導致無法進入深層睡眠，出現記憶力衰退、腦霧等情形；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕45歲科技主管阿宏（化名），長年高壓工作，常常拖到凌晨才上床，近半年來，他開始出現腦霧、記憶力大不如前，家人也發現他的現象。智慧手環顯示，他每晚的慢波深層睡眠不到40分鐘，血壓145／95 mmHg、BMI28；醫師指出，深層睡眠不足會使記憶力變差、易腦霧，若不介入會一路走下坡。

睡不好=腦退化加速 深層睡眠助腦循環

周伯翰身心醫學診所兼任醫師尤冠棠指出， 40歲前後，是大腦結構與深層睡眠同時進入「黃金轉折期」。研究顯示，大腦約在20歲末期、30歲初期進入極緩慢的萎縮階段，40歲之後平均每10年體積再縮小約5％。與此同時，負責記憶鞏固、情緒調節與大腦「排毒」的慢波深層睡眠（SWS）也在20-40歲之間呈現最明顯的衰退，尤其男性在30-40歲間會出現斷崖式下降。

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尤冠棠表示，深層睡眠正是腦部透過腦淋巴系統在夜間利用腦動脈脈動推送腦脊髓液、清除β-澱粉樣蛋白等毒性代謝物的黃金時段。如果深層睡眠不足，腦部的代謝廢物無法有效清除，毒素堆積又會反過來破壞這條「水管」（腦淋巴循環路徑），形成惡性循環，可能加速神經退化，增加罹患失智症、阿茲海默症的風險。

睡眠不足或品質不佳都會造成腦淋巴「水管」（腦淋巴循環路徑）阻塞；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自photoAC）

防「腦部水管」堵塞 6大面向改善

造成腦淋巴「水管」阻塞的主因包括低氧、高血壓、睡眠不足或品質不佳、飲食過鹹過油、Omega-3 攝取不足，以及久坐、缺乏運動；其中男性最常見的低氧來源是睡眠呼吸中止症。為了在黃金可塑期（約40歲前後）扭轉頹勢，需要一套兼顧醫學與生活的行動方案：

●控制血壓：減鈉增鉀、維持理想體重，並視情況使用降壓藥物，有助於恢復腦部血管彈性與動脈脈動。

●正視睡眠呼吸中止症：如懷疑夜間鼾聲大、呼吸中斷、白天嗜睡等問題，應接受完整睡眠檢查，必要時使用CPAP，但長期而言，體重減輕才是最有效的根本解方。

●優化睡眠作息：目標每晚睡滿7-9小時，並在睡前2小時前遠離藍光、咖啡因與酒精，提早就寢才能保留深層睡眠高峰時段。

●調整飲食，補充Omega-3：多攝取魚類、減少鹽跟油，並補充每日1-2克高純度魚油（EPA+DHA），有助減少腦部毒素堆積。

多攝取魚類、減少鹽跟油，有助減少腦部毒素堆積。（資料照）

●增加運動量：每週至少150分鐘中等強度有氧運動，或搭配重量訓練，可同時提升睡眠時間與血壓穩定。

●定期監測深層睡眠：透過穿戴裝置或專業睡眠檢測（PSG），追蹤是否達到每晚55-125分鐘深層睡眠的建議範圍，過低應尋求專業協助。

40歲前後大腦可塑關鍵期 「逆轉腦齡」要趁早

「睡眠不是補眠那麼簡單，而是腦部自我修復與排毒的生理機制」，尤冠棠強調，尤其40歲前後的大腦仍具有高度可塑性，只要抓住此階段導正生活習慣、補齊生理缺口，就能大幅延緩退化。

尤冠棠建議阿宏，提早就寢、規律運動、穩定血壓、減重、增補 Omega-3，再加上及時治療呼吸中止症，才是打通腦淋巴「水管」、延緩大腦老化的全方位策略。

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