自由健康粉絲團
限制級
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
離開
進入
根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw
孕媽咪甩開腰痠背痛 4招強化脊椎與髖關節
▲孕媽咪在懷孕期間易出現腰痠背痛等不適症狀；圖為情境照。（照片來源：shutterstock）
文／周立偉、黃冠芳
「我的腰每天都好痛，但是我懷孕了，還可以運動嗎？」多數孕媽咪常會感到下背部壓力與疼痛，在家時選擇直接變身「沙發植物」，只是痠痛感日益增加，連晚上睡覺輾轉反側，原因就在於肚子變大，腹肌與骨盆底肌受到牽張，以及懷孕後姿勢改變，如駝背、腰椎前凸與骨盆前傾，都會造成下背壓力增加，最後則是孕期期間，體內會分泌鬆弛素，使得周邊關節、腰椎、薦髂關節、恥骨聯合等的關節韌帶鬆弛。
產前運動可改善不適 也有助順產
因此，產前運動十分重要，除了可以改善下背不適、骨盆疼痛的狀況外，也有利於順產，更有研究顯示，保持運動的媽咪在產後回復肌力、柔軟度還有降低體重會較為快速，更可以降低孕期的心理壓力焦慮與憂鬱情況，其中以「低強度」、「高重複性」的有氧運動與改良式的瑜伽或皮拉提斯更是孕媽咪首選。
▲圖1：貓牛式。（照片提供／周立偉、黃冠芳）
◎以下提供3種姿勢供參考：
●貓牛式（圖1）
步驟1：牛式吸氣，翹屁股，肚子微收，脊椎微下沉，胸口延伸往前，頭抬看向前方（進行牛式練習需要小心的控制，骨盆不可過度往後翹）。
步驟2：貓式吐氣，尾骨往下捲，背往天花板拱起並收下巴，跟著呼吸慢慢的進行，10次/回，3-4回/天。
▲圖2：大腿內側與下背放鬆。（照片提供／周立偉、黃冠芳）
●大腿內側與下背放鬆（圖2）
四足採跪姿，一隻腳往側邊踩出，脊椎延長、肚子微收，吐氣讓屁股微微往後坐，感受大腿內側與下背牽拉的感受，10-20秒/次、5次/回、3-4回/天。
▲圖3：嬰兒式。（照片提供／周立偉、黃冠芳）
●嬰兒式（圖3）
休息的姿勢，屁股往腳跟處下沉，可讓膝蓋打開讓孕肚不要受到擠壓，頭如果會暈可放一個枕頭在前方。
▲圖4：勝利式。（照片提供／周立偉、黃冠芳）
●勝利式（圖4）
步驟1：吸氣，讓雙腳往地板穩定下踩，兩手往天花板，脊椎延伸向上，肩膀遠離耳朵。
步驟2：吐氣，屁股往後推，背打直，從髖關節彎曲，膝蓋不可往內塌陷，10-15次/回，3-4回/天。此為肌力訓練， 若運動過程中身體不適請休息。
低強度有氧運動 或皮拉提斯較優
提醒孕婦運動時，如果出現陰道流血、規律宮縮疼痛、漏羊水、暈眩頭痛、後小腿肌痛或腫脹，應立即終止並尋求醫療協助，若本身已知患有子宮頸閉鎖不全、多胞胎早產風險、持續性出血、前置胎盤、早期破水、嚴重貧血以及妊娠毒血症高血壓等病史，則請勿隨意嘗試，並詢問醫師意見後再進行。
（作者分別為亞洲大學附屬醫院復健部主任周立偉、物理治療師黃冠芳）
發燒新聞
網友回應