▲規律運動的習慣將有助於健康維持。（照片提供／倪曼婷）

文／倪曼婷

根據成人肥胖防治實證指引指出，若要預防第2型糖尿病產生，可針對第2型糖尿病的高危險群進行生活型態的調整，包含減重、控制每日脂肪攝取量、增加纖維質的攝取、增加身體活動量，以及每年接受1次血糖檢查等5招。

減重、運動 每年接受血糖檢查

●減重5-10%

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減重可採適度的限制熱量攝取（男性約控制在1500-1800大卡／天；女性1200-1500大卡／天），每週減少0.5-1公斤為目標，若採用極低熱量飲食控制，恐在恢復正常飲食後又復胖，以長期效果來看，不會特別建議採用此種飲食控制法；然而因每人生活、飲食、活動量等情況的不同，若飲食控制上發現執行困難，可定期尋求專業營養師諮詢，以利體重調控。

●控制每日脂肪攝取量

高脂的飲食型態恐導致體重控制不易、增加罹病風險；建議控制每日脂肪攝取量占總熱量30%以下、飽和脂肪則應占總熱量10%以下。

●增加纖維質的攝取（15公克／1000大卡）

現代普遍存在膳食纖維攝取不足問題，應養成固定吃蔬菜及水果的習慣，根據每日飲食指南建議，每日應攝取蔬菜類3-5份（1份蔬菜為可食部分生重100公克或煮熟後放置碗中約半碗量）、水果2-4份（1份為切塊水果約大半碗至1碗）。

●增加身體活動量（每週至少150分鐘）

世界衛生組織建議成年人每週應進行150-300分鐘的中等強度或75-150分鐘的高強度運動。若平時沒有運動習慣者，應避免一開始就執行高強度運動，以免造成身體傷害，建議視身體耐受程度，逐步增加運動強度與活動量，先從低強度不太費力的運動開始進行，當身體逐漸適應時，再慢慢增加運動強度與時間。

運動時可遵循運動333原則，每週至少運動3次、每次30分鐘以上、心跳達130下／每分鐘，若已完全適應，可再進一步提升至533原則，也就是每週至少5次，每週達150分鐘以上，以幫助健康維持與改善。

●每年接受一次血糖檢查

定期接受全身健康檢查，若有發現血糖偏高問題，應及早積極進行生活型態的調整與控制，以降低罹患第2型糖尿病的風險。

（作者為營養師）

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