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改良「隔日斷食法」 年後甩油不挨餓

2023/02/08 05:30

▲500大卡輕斷食食譜。(製表:陳俞均)

文/陳俞均

每逢年後代謝享瘦班的學員總問我:「老師!我年後胖2公斤,靠斷食減肥有用嗎?」我的答案是「斷食沒有壞處,適度斷食如同飲食暫時喊『卡』,讓腸胃休息與總熱量被限制,以此達到減重目的。」本文是針對年後體重暴增的補救飲食策略,若要進行長時間的斷食,一定要諮詢合格醫事人員,以避免斷食出現潛在負面的副作用。

原態食物搭配斷食 緩衝飢餓感

現有證據表明,間歇性斷食是可行且安全的短期減重策略之一,而改良隔日斷食法(Modified fasting regimens, MFR)在過重與肥胖成人有顯著體重下降。

簡單來說,改良隔日斷食法是指一天正常飲食,隔天斷食日只吃平常熱量的20-25%。若以男性成人總熱量2000大卡為例,斷食日總熱量約400-500大卡。斷食日飲食一樣用原態食物搭配斷食:少蛋白質、少糖,適量好的植物油(如:橄欖油、堅果、酪梨),足夠的深色蔬菜(如:十字花科蔬菜、蔥屬蔬菜)補足維生素、礦物質、植化素等,也能緩衝斷食日不受飢餓感的困擾。

這天可安排不上班,避開過多的加工食品,與排除興奮劑(咖啡因、尼古丁、酒精)、精製糖、代糖與零食,避免抵銷斷食帶來的益處,同時,做些輕鬆地伸展,盡量接觸新鮮空氣和自然環境,既安全又不打亂平常的生活作息。

「我的餐盤」口訣 均衡又營養

為了不要再陷入「因餓過頭又暴食復胖」輪迴,平常飲食可善用國民健康署「我的餐盤」口訣:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」達到均衡又營養,控制平日每餐份量及挑對食物,讓年後的自己儘早回歸「均衡健康飲食」,才是成功瘦下來且維持斷食所帶來的秘訣喔!

(作者為台安醫院營養課代謝享瘦班營養師)

▲陳俞均營養師說明500卡輕斷食原則。(照片提供/陳俞均)

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