脊椎減壓保健操 過年追劇痠痛不要來

▲圖1：頸椎毛巾操。（照片提供／鄭翔瑋）

文／鄭翔瑋

過年歡喜團圓，難免長期間滑手機、追劇，但久坐下最大的受害者，往往是默默為不良姿勢而承受後果的脊椎。適時地起身透過3個簡易動作，一起來搶救脊椎、趕走肩頸與下背的痠痛。

過年長時間蜷縮在沙發上追劇、滑手機，結果可能導致脊椎、肌肉過度的懶惰，進而造成關節的壓力，受力最大就集中在頸椎與腰椎。而滑手機常出現的低頭而駝背、聳肩也是造成不舒服的NG動作。結果，肩頸痠痛，甚至一覺醒來發現落枕。

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最好40-50分鐘就起來活動

其實，任何姿勢維持久了都會使骨骼、韌帶等組織排列失序或壓力不均衡、進而以肌肉痠痛型態表現出來，最好40-50分鐘就起來活動。

◎頸椎減壓保健操

易痠痛的肌群包括脖子的伸直肌群、提肩胛肌；易卡住的是上頸椎的頸胸交接處，或是胸腰交接處。覺得脖子僵硬、活動角度變小、腰痠背痛了嗎？

●搶救對策1─頸椎毛巾操（圖1）：

將毛巾轉成麻花狀，放於頭顱和頸椎交界，兩手抓毛巾往前帶時將頭後壓，讓毛巾有張力。然後左手下壓，右手跟著往左邊（眼球方向）帶動頭旋轉，維持幾秒後回正。然後換邊動作，來回數次。

●搶救對策2─胸椎毛巾操（圖2）：

以大浴巾捲成圓柱狀，放置椅背和胸椎（肩胛骨）間。雙手交握扣在脖子後方（保護脖子），然後頭往上抬、回正，反覆10-15次；上背在過程中有伸展的感覺。可讓肩胛區域（膏肓處）活動度恢復正常，肩頸肌肉放鬆。

▲圖2：胸椎毛巾操。（照片提供／鄭翔瑋）

●搶救對策3─自製滾筒救腰椎（圖3）

用大浴巾捲成圓柱狀，放在與肋骨下緣（胸腰交界處）相對的背部，平躺，雙手放下成90度外展，手心朝上。當兩腳膝蓋彎曲，當膝蓋往左下壓時，頭部往右轉停止5-10秒，回正。然後反向操作來回數次。

▲圖3：自製滾筒救腰椎。（照片提供／鄭翔瑋）

毛巾操可來讓脊椎壓力恢復正常並遠離痠痛。減壓操後可搭配伸展操與適量運動，放鬆與強化肌肉與筋膜，會有更好的效果。

（作者為大林慈濟醫院高功能運動醫學中心物理治療師）

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