營養師吳佳穎提醒，減脂期間吃火鍋時別忘記先吃蔬菜盤，補充纖維質增加飽足感。（照片提供／吳佳穎）

文／吳佳穎

天冷就會特別想吃火鍋。雖然吃了暖心又暖胃，熱量卻不容小覷。不過只要挑選原型食物，避開加工品，把握低熱量湯底，調整烹煮進食順序，減脂期間還是可以放心吃火鍋。

選擇蔬菜清湯類的湯底

◎選擇低熱量湯底

湯頭的選擇，是決定整鍋熱量的關鍵之一，建議選用蔬菜清湯例如昆布、和風湯，代替高油脂的麻辣湯、濃湯，煮湯或喝湯時先把浮油撈掉再喝，以減少油脂的熱量。

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吃原型食物避開加工品

◎食材挑原型食物，避開加工品

加工食品在製作的過程中，經常會加許多的添加物，無形中就容易吃進過多的鈉和熱量，例如炸豆皮、炸油條、丸子、餃子、魚板等，都是隱藏的高熱量地雷食物，吃火鍋時建議還是少碰為妙。

◎火鍋料挑食技巧

●澱粉類：建議選擇吃蔬菜盤附的地瓜、南瓜、玉米等營養素較豐富的未精製澱粉取代精製澱粉如白飯及麵條，避免澱粉過量。

●蔬菜類：吃火鍋別忘記搭配蔬菜盤（不吃加工火鍋料），補充膳食纖維，增加飽足感、維持腸道健康跟穩定血糖。

●豆魚蛋肉類：選擇低脂的海鮮或瘦肉例如魚片、蝦子、蛤蠣、雞腿，以減少油脂的熱量。

◎避開高熱量醬料

不管是沙茶醬、豆瓣醬、還是胡麻醬等醬料，不但鈉含量高，也是容易攝取過多熱量的地方，所以最好還是用清醬油、蔥、薑、蒜、辣椒和醋來調味就好。

◎烹煮順序要正確

煮火鍋的順序建議先煮蔬菜，再煮豆魚蛋肉類，主要是考慮火鍋湯中的油，因為如果先放肉下鍋煮，肉的油脂就溶到鍋中，再煮蔬菜，尤其是葉菜類，會很容易吸湯汁中的油，增加額外的油脂與熱量攝取量，所以最好還是依照「蔬菜→肉→澱粉」的順序來吃，比較不會因此吃下過多的澱粉和油脂。

◎無糖茶取代含糖飲料

火鍋湯底本身已有鹹味，再加上沾了醬料後，鈉攝取量通常容易過量，建議飲品部分多以白開水、無糖茶取代果汁、可樂及啤酒，減少熱量也降低身體負擔。

（作者為鹿港基督教醫院營養師）

常見火鍋熱量湯底比較。（製表：吳佳穎）

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