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《健康聚寶盆》長期臥病腿無力 床上運動保肌力
圖1：大腿前側訓練。（照片提供／謝采玲）
文／謝采玲
大腿是支撐我們身體站立重要的一環，但長時間臥病在床的年長者、因受傷或關節退化不能負重的患者，躺在床上久了大腿肌力流失速度卻相當快，因此我們可以在床上做簡單且全方位的大腿訓練，減少肌力的流失。
●大腿前側訓練（圖1）：訓練股直肌。平躺，膝關節伸直下，右大腿伸直抬高到最大角度停留3秒，然後利用5秒鐘時間慢慢放下來，注意過程中不要有拱腰、大腿放下來時不要往內夾或往外開；若會拱腰或者腿部較無力者可以另一邊腳彎曲踩在床固定。兩腳輪流交替，每次30下，一天3回。
圖2：大腿外側訓練。（照片提供／謝采玲）
●大腿外側訓練（圖2）：訓練股外側肌跟臀中肌。側躺且右腳在上，左腳在下面，左腳可以微彎幫助身體穩定，軀幹與右腳呈一直線，右腳往外往上抬高到最大角度停留3秒，然後利用5秒鐘時間慢慢放下來，注意過程中軀幹不能扭轉。兩腳輪流交替，每次30下，一天3回。
圖3：大腿後側訓練。（照片提供／謝采玲）
●大腿後側訓練（圖3）：訓練臀大肌跟大腿後肌群。趴姿下，右膝彎曲90度，左腳伸直貼在床面，右腳往天花板方向抬高離開床面，抬高到最大角度停留3秒，然後利用5秒鐘時間慢慢放下來，注意過程中不要有拱腰；若感到下背或髖部前側有疼痛感，可以在肚子下方墊枕頭舒緩。兩腳輪流交替，每次30下，一天3回。
圖4：大腿內側訓練。（照片提供／謝采玲）
●大腿內側訓練（圖4）：訓練股內側肌。側躺且左腳在上，右腳在下方伸直，左腳彎曲往前跨過右腳，並且踩在床面穩定身體，軀幹與右腳呈一直線，右腳往天花板方向抬高到最大角度停留3秒，然後利用5秒鐘時間慢慢放下來，注意過程中軀幹不能扭轉。兩腳輪流交替，每次30下，一天3回。
◎健康小叮嚀：
上述運動針對大腿肌肉無力者做為訓練，也可以依自身狀況在腳踝處綁上沙包增加阻力。若有骨質疏鬆、關節疼痛及手術後運動的問題，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的腿部運動。
（作者為中山醫學附設醫院物理治療師）
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