▲牛奶中含鈣質，可幫助身體合成骨質，同時也是穩定神經的重要營養素，亦能幫助改善更年期常有的失眠問題。（照片提供／温翎安）

文／温翎安

世界骨質疏鬆基金會（簡稱IOF）指出，全球約有2億的婦女患有骨質疏鬆症，並且女性過了更年期後，每3人中就有1人可能因骨質疏鬆症而骨折。

由於雌激素的缺乏，降低了能促進胃腸道吸收鈣質的維生素D，導致胃腸道鈣質的吸收減少，間接減少了骨質密度，因此女性的骨骼就變得更脆弱。

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但養骨如蓋房，不能只補充骨骼的原料鈣而已，其他像是維生素D、維生素K、蛋白質、鎂等也相當重要，建議遵守均衡飲食，6大類食物缺一不可，並把握「三少一多」的原則（少油炸、少糖、少鹽、多纖維），可幫助維持理想的體態。

均衡飲食 6大類食物缺一不可

人體骨骼中，約有一半由膠原蛋白組成，因此優質蛋白質也是骨骼的重要成分，例如：豆漿、毛豆、魚肉、蛋、雞肉、豬肉都是優質蛋白質來源，應該多方攝取。

多攝取高鈣食物 幫助身體合成骨質

為了補足骨原料，也可以多攝取高鈣食物，幫助身體合成骨質。鈣同時也是穩定神經的重要營養素，亦能幫助改善更年期常有的失眠問題，像是牛奶、小魚乾、小方豆乾、傳統豆腐、莧菜、芥蘭菜、芝麻等，都建議經常加入每日飲食中。

要避免的是加工類食品，像高鈉、高磷的食物會促進鈣質流失，常見的加工品，例如：可樂、肉鬆、貢丸、泡麵與加工肉品，都建議要謹慎攝取。

除了在飲食上下功夫，人體中的維生素D有80%來自於日曬，因此如果可以每天日曬10-15分鐘，或是從鮭魚、黑木耳、乾香菇與蛋黃等食物來補足，都可有效促進人體維生素D的生成。運動則有助打造骨質健康，像重量訓練有助於成骨細胞的生成，或是適時進行肌力訓練，若年紀較大的長者，就建議從緩和的運動，例如：快走、游泳、太極拳等，依照自身負荷的能力循序漸進。

如果能夠確實掌握上述養骨密技，保持骨骼健康就能從日常生活做起，讓我們慢慢培養出健康好「骨」力！

（作者為羅東博愛醫院營養師）

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