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《健康聚寶盆》膝蓋卡卡? 教長輩3招 在家提升肌力
文/周立偉、楊奕彤
天氣轉涼,長輩們開始發現膝蓋卡卡了嗎?每到冬天,門診常聽到病患抱怨外出活動時,膝蓋開始出現卡卡聲及僵硬感,因為氣壓改變,溫度降低會導致關節周圍肌肉及筋膜延展性變差,加上血液循環不佳,讓上了年紀的銀髮族感受到僵硬疼痛的感覺。
人體膝關節組成包括半月軟骨、韌帶、關節囊與四周肌肉等組織,一旦產生問題,便會影響關節穩定度,其中,若腿部肌肉量太少、肌力不足之下,會讓膝關節承受過大的壓力,導致膝蓋感到不適,相對的,肌肉愈強壯的人,關節周遭的軟組織,通常也較強壯,前述症狀也會減少。
尤其對膝關節而言,股四頭肌的肌力是最重要也是不可缺的一環,日常動作中,最常使用的功能就是仰賴股四頭肌協助膝蓋伸直,如:上下樓梯、坐蹲或站起轉換姿勢、快走及慢跑等,若能好好訓練股四頭肌,對於維持生活走跳將有很大助益。
◎長輩們不妨自我檢測膝關節退化狀況,若有下列症狀,恐怕就是肌力不足前兆:
●上下樓梯腿軟、膝蓋無力,膝關節活動時會有喀喀聲響。
●起床或久坐不動,感覺關節僵硬,無法長久行走或久站。
●天氣突然變冷,感覺關節痠痛卡卡。
●關節變形成O型腿。
●大腿肌肉萎縮無法久站。
◎為避免膝關節提早退化,提升肌肉力量,以下3種動作可在家自行訓練:
●單腳踩地運動(圖1):
適用對象:患有膝關節炎族群(強度:★)
作法:採坐姿,執行膝關節多方向踩地運動(米字)。
次數:左右各10-15次/3組。
●膝伸直運動(圖2):
適用對象:中壯年族群(強度:★★)
作法:採站姿,一隻腳前一隻腳後,將阻力帶繞過前腳大腿,並將阻力帶固定於前側穩定物體上,後腳膝蓋由彎曲到往後打直,但維持膝蓋不卡死,並且收腹提臀。
次數:左右各10次/3組。
●臀腿深蹲運動(圖3)
適用對象:中壯年族群(強度:★★★)
作法:雙腳打開與肩同寬,收緊腹部,緩緩地降低臀部,想像後方有一張椅子,直到大腿平行或幾乎平行於地板,膝蓋不能超過腳尖。
次數:各10次/3組。
提醒民眾,有強壯的肌肉來分擔日常生活膝蓋動作時所需力量,才能保護關節並延長膝蓋的壽命。
(作者分別為亞洲大學附屬醫院復健部部長、物理治療師)
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