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《健康聚寶盆》膝蓋卡卡? 教長輩3招 在家提升肌力
▲圖1：單腳踩地運動。（照片提供／周立偉、楊奕彤）
文／周立偉、楊奕彤
天氣轉涼，長輩們開始發現膝蓋卡卡了嗎？每到冬天，門診常聽到病患抱怨外出活動時，膝蓋開始出現卡卡聲及僵硬感，因為氣壓改變，溫度降低會導致關節周圍肌肉及筋膜延展性變差，加上血液循環不佳，讓上了年紀的銀髮族感受到僵硬疼痛的感覺。
人體膝關節組成包括半月軟骨、韌帶、關節囊與四周肌肉等組織，一旦產生問題，便會影響關節穩定度，其中，若腿部肌肉量太少、肌力不足之下，會讓膝關節承受過大的壓力，導致膝蓋感到不適，相對的，肌肉愈強壯的人，關節周遭的軟組織，通常也較強壯，前述症狀也會減少。
尤其對膝關節而言，股四頭肌的肌力是最重要也是不可缺的一環，日常動作中，最常使用的功能就是仰賴股四頭肌協助膝蓋伸直，如：上下樓梯、坐蹲或站起轉換姿勢、快走及慢跑等，若能好好訓練股四頭肌，對於維持生活走跳將有很大助益。
◎長輩們不妨自我檢測膝關節退化狀況，若有下列症狀，恐怕就是肌力不足前兆：
●上下樓梯腿軟、膝蓋無力，膝關節活動時會有喀喀聲響。
●起床或久坐不動，感覺關節僵硬，無法長久行走或久站。
●天氣突然變冷，感覺關節痠痛卡卡。
●關節變形成O型腿。
●大腿肌肉萎縮無法久站。
◎為避免膝關節提早退化，提升肌肉力量，以下3種動作可在家自行訓練：
●單腳踩地運動（圖1）：
適用對象：患有膝關節炎族群（強度：★）
作法：採坐姿，執行膝關節多方向踩地運動（米字）。
次數：左右各10-15次／3組。
●膝伸直運動（圖2）：
適用對象：中壯年族群（強度：★★）
作法：採站姿，一隻腳前一隻腳後，將阻力帶繞過前腳大腿，並將阻力帶固定於前側穩定物體上，後腳膝蓋由彎曲到往後打直，但維持膝蓋不卡死，並且收腹提臀。
次數：左右各10次／3組。
■圖2：膝伸直運動。（照片提供／周立偉、楊奕彤）
●臀腿深蹲運動（圖3）
適用對象：中壯年族群（強度：★★★）
作法：雙腳打開與肩同寬，收緊腹部，緩緩地降低臀部，想像後方有一張椅子，直到大腿平行或幾乎平行於地板，膝蓋不能超過腳尖。
次數：各10次／3組。
提醒民眾，有強壯的肌肉來分擔日常生活膝蓋動作時所需力量，才能保護關節並延長膝蓋的壽命。
（作者分別為亞洲大學附屬醫院復健部部長、物理治療師）
▲圖3：臀腿深蹲運動。（照片提供／周立偉、楊奕彤）
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