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多攝取纖維及水分 「腸」保順暢人生
每日2-4份的水果可以選擇香蕉、芭樂攝取，紅棗也是不錯的選擇。（照片提供／蔡慧君）
文／蔡慧君
一位血糖控制不好的阿公經常抱怨排便不順，必須每天都喝優酪乳或養樂多來幫助排便，才會稍微順暢一些。
了解飲食內容後發現，他的纖維攝取不足，每天蔬菜攝取不到一碗，水果更是少吃。
便秘常見的原因是水喝太少、蔬菜吃太少造成的，若加上運動不足，腸道蠕動慢也是造成不順的原因。
經增加纖維攝取以及足夠水分，便秘的情況改善許多，優酪乳是不錯的乳製品，但對於血糖控制不佳的建議選擇無糖補充。
高纖維的香菇及木耳入菜，可以增加口感及風味。（照片提供／蔡慧君）
每日蔬菜攝取3份以上，煮熟蔬菜一份約半碗量，可以經常選擇含纖量較高的蔬菜，一天一碗半的蔬菜，對於牙口不好的長輩可以選擇葉菜類且增加烹煮時間軟化蔬菜，瓜果類纖維較低，需多搭配其他高纖食材。
全榖雜糧類建議選擇以地瓜、五穀米、胚芽米等取代白米飯，若不太適應可以從白米飯中添加些許的地瓜或者糙米等一起煮，慢慢增加纖維比例。
喜吃主食類的人可以選擇蓮藕、地瓜、芋頭等每100克至少含有2-3克的纖維，避免精緻澱粉（如麵包、糕點類），纖維含量低且熱量高。
高纖食物排行榜。（製表／蔡慧君）
每日蔬菜至少3份 水果2-4份
水果類每日建議2-4份，一份約女性拳頭大小的水果，或者一碗水果，可以多選擇纖維含量豐富的水果如芭樂、香蕉、奇異果等，牙口不好的長輩可以選擇打成果汁不過濾，或者磨成泥狀食用。
足夠運動量 可增加腸道蠕動
除了足夠的纖維攝取之外，記得每日搭配足夠的水分攝取2000-2500c.c.，飲品可以選擇黑棗、玫瑰、牛蒡等順暢配方添加風味。
每天一起床的時候先喝溫開水300-500c.c.更可以刺激結腸反射，排出宿便。另外，足夠的運動量可以增加腸道蠕動，腸保順暢人生。
（作者為光田綜合醫院營養室營養師）
優酪乳可以幫助排便，但糖尿病病友應選擇無添加糖為佳；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／蔡慧君）
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