圖1：單腳站伸展。（照片提供／謝采玲）

文／謝采玲

秋冬的來臨也代表著馬拉松旺季的來臨，相信許多跑者、選手們都蓄勢待發，但是否每一次跑完都容易鐵腿？甚至跑步過程中下肢抽筋不斷呢？

其實可以利用跑步前後做動態伸展，除了可以暖身外，還可以達到伸展作用，減少運動中受傷或運動後肌肉痠痛。

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●單腳站伸展（圖1）：針對右側大腿前後側及臀部伸展。

站立，左腳踩地右腳往前彎曲抬高，雙手往前環抱右腿，身體挺直下，右腿盡量往上胸口方向抬到最大角度後；右手換抓住右腳踝，往後彎曲靠近臀部，接著右腳整個往後延伸到最大角度，同時臀部收緊，骨盆不可旋轉。

●弓箭步伸展（圖2）：針對右側髖部前側與軀幹旋轉活動度。

站姿且左腳在前的弓箭步姿勢，右腳底踩滿地面且右膝伸直，左膝蓋可慢慢往下蹲，但不可超過腳尖，接著軀幹往右旋轉到最大角度，再往左旋轉到最大角度。注意骨盆不可旋轉，身體挺直、臀部收緊。

圖2：弓箭步伸展。（照片提供／謝采玲）

●側弓箭步伸展（圖3）：針對大腿內側伸展及膝關節穩定。

站姿且雙腳打開比肩寬兩倍距離，雙手放在骨盆上，左膝關節慢慢彎曲，並保持膝蓋朝向腳趾前方，但不可超過腳尖，到右腿內側感到緊繃後，再換到另一側。

圖3：側弓箭步伸展。（照片提供／謝采玲）

●跑者姿伸展（圖4）：針對前腳的大腿後側及後腳的小腿後側伸展。

圖4：跑者姿伸展。（照片提供／謝采玲）

左腳在前且左膝往下蹲的跑者姿勢，雙手可以往前撐在地面，右腳底踩滿地面且右膝伸直，軀幹往前傾不駝背，感到右小腿後側緊繃；接著身體重心往後移到右腳，左膝慢慢伸直，過程中軀幹挺直，感到左腿後側緊繃。

◎健康小叮嚀：

上述4種運動是針對跑前暖身的動態伸展，建議兩腳輪流交替，每次10下；跑完後，可以拉長停留時間到10秒以上，提醒先確保周遭環境和空間的可行性，做動作時，伸展到輕微緊繃感即可。

若有脊椎問題、關節受傷或退化性問題，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的伸展運動。

（作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師）

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