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簡單拳擊運動 有效減緩淋巴水腫
▲圖1：暖身清空呼吸。（照片提供／謝采玲）
文／謝采玲
「淋巴水腫」是一種淋巴系統功能不全導致四肢腫脹，尤其是乳癌、骨盆性或腹腔癌症，經過手術、感染或發炎等問題而造成。因此透過簡單的拳擊運動，刺激淋巴液回流，可有效減少上肢的腫脹。
●暖身清空呼吸（圖1）：藉由腹式呼吸將身體的中央淋巴管清空，好為接下來四肢體的淋巴排空。站姿下，搭配呼吸，鼻子吸氣時，雙手往上舉高過頭，並身體挺起；嘴巴慢慢吐氣時，雙手交叉在胸前，並身體下彎捲曲。每回重複5次循環。
●直拳揮動（圖2）：雙腳與肩同寬平行站姿，雙手肘微彎握拳放在靠近下巴兩側，肩膀放鬆下，右手臂往前出拳後收回原本位置，再換左手臂出拳。
▲圖2：直拳揮動。（照片提供／謝采玲）
過程中注意出拳時手肘關節不伸直到底。兩手輪流交替，重複8下，共做4回。
●上鉤拳擊（圖3）：雙腳與肩同寬平行站姿，雙手握拳，放在靠近下巴兩側，肩膀放鬆，右手臂在手肘微彎下，往上出拳到臉前方後收回原本位置，再換左手臂出拳。注意過程中利用身體旋轉方式帶出拳、不駝背。兩手輪流交替，重複8下，共做4回。
▲圖3：上鉤拳擊。（照片提供／謝采玲）
●側鉤拳擊（圖4）：雙腳與肩同寬，平行站姿，雙手握拳，放在靠近下巴兩側，肩膀放鬆，右手臂從右側邊往上出拳，並保持手肘90度彎曲，以不超過身體中線後收回到原本位置，再換左手臂出拳。
▲圖4：側鉤拳擊。（照片提供／謝采玲）
過程中利用身體旋轉方式出拳、肩膀不聳肩。兩手輪流交替，重複8下，共做4回。
◎健康小叮嚀：若有淋巴水腫者，可以搭配穿著壓力繃帶或袖套施做上述運動，施做時間快慢可以依 照個人身體狀況，避免過度疲勞。
全部施做結束後，可以回到第一個清空呼吸當緩和運動，並且抬高腫脹肢體使淋巴液回流。若有合併其他慢性疾病、四肢腫脹或腫瘤問題者，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的淋巴水腫運動。
（作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師）
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