▲正念行走就是要好好感受走路時，腳步的肌肉和環境的變化；圖為情境照。（照片提供／薛媛云）

文／薛媛云

小綺是一個認真負責的公務員，每天回家後仍會想著明天的工作內容，上班的時候也是競競業業的，但小綺相當沒自信，常常擔心自己表現不好。因為當初她是考了很多年才考上公務員的，總覺得自己能力沒有同事們好。

此外，小綺情緒常常悶悶的，說不上是憂鬱，但沒有到很開心，而且因為擔心自己的表現，常常感到焦慮，尤其是在主管交代任務之後，小綺晚上常常睡不著，腦袋中會停不下來的思考這個任務該怎麼進行，而每當任務完成後，小綺則擔心和焦慮自己的表現，認為自己一定會表現不好。

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總而言之，小綺總是有擔心不完的事，也包含家中的事，如：父母親有無吃飯、身體狀況、電費有沒有記得繳、家裡還有哪些東西忘記買等等，好像每天都很焦慮。

小綺可能有廣泛性焦慮症，顧名思義，就是對很多事物都感到擔憂和焦慮。這樣的人很容易活在過去或是未來，擔憂已經發生過的事和未來會發生的事，而且之後也有可能變成共病憂鬱症（同時得到憂鬱症和焦慮症）。

專注察覺當下 保持客觀不批判

其實，小綺可以學習如何「正念生活」來改善焦慮問題。所謂「正念（Mindfulness）」指的是保持有意識去覺察當下身心與環境，並且保持客觀和不批判的態度，完全地接納當下的經驗和感受。

練習正念 從生活各面向開始

而要練習正念得要從生活中的各面向開始，如：正念呼吸、正念飲食、正念行走、正念喝水等。這些日常生活當中我們習以為常的活動，已經變成自動化的反應，幾乎都不會去專注地做這些事。好像很久都沒有好好感受吃飯的味覺，大多只是為了填飽肚子；好像沒有感受過走路時，腳步的肌肉和環境的變化；好像沒有好好品嚐水的味道，大多只是因為口渴；好像沒有認真地吸一口氣和吐一口氣，感受呼吸的起伏。

當正念（專注）做這些事時，會感受到與過去不一樣的經驗，雖然過程中難免還是會浮現擔憂和焦慮的事物，此時，需要將這些事物當成空中的雲朵飄過，不去抓住它和思考它，就讓它飄過即可。

當小綺開始正念生活後，她的焦慮和擔憂情緒改善很多，也睡得很好了。

（作者為國泰綜合醫院精神科臨床心理師）

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