身體僵硬轉不動 4招解救胸椎卡卡
文/謝采玲
長期駝著背使用電腦或低頭使用手機,已經成為現代常見的「文明病」,使用時間一久可能會覺得背部僵硬,甚至身體往左或往右都轉不動。
簡單5分鐘 建立良好姿勢
胸椎是位在頸椎跟腰椎中間,提供我們軀幹很多旋轉活動度;如果你會長期駝背或身體旋轉容易某一邊卡住,不妨利用簡單5分鐘,活動胸椎並建立良好的姿勢。
●上胸椎轉動(圖1):適合合併頸部僵硬者施做。
坐姿下,雙腳踩穩地面、身體盡量挺直,左右手交叉抱住對側肩胛骨,頸部微縮下巴並往左側旋轉到底,然後軀幹跟著往左側旋轉到底,可以用左手把右肩胛骨更帶向左側旋轉,過程中臀部不要抬離椅子、腰部挺直不側彎。
左右兩側輪流交替施做,每側停留5秒。
●中胸椎轉動(圖2)適合長期駝背者施做。坐姿下,雙腳踩穩地面、身體盡量挺直,左右手抬高90度,並在胸前交叉抱住對側手肘,然後軀幹往左側旋轉到底,可以用右手肘往前推、左手肘往內縮帶向左側旋轉,過程中臀部不要抬離椅子、腰部挺直不側彎。
左右兩側輪流交替施做,每側停留5秒。
●下胸椎旋轉(圖3):適合合併胸腰椎僵硬者施做。坐姿下,雙腳踩穩地面、身體盡量挺直,左右手高舉過頭,並交叉抱住對側手肘,然後軀幹往左側旋轉到底,過程中臀部不要抬離椅子、腰部挺直不側彎。
左右兩側輪流交替施做,每側停留5秒。
●快速胸椎轉動(圖4):適合有運動習慣但容易旋轉受限者施做。坐姿下,雙腳踩穩地面、身體盡量挺直,雙手手肘彎曲,並在胸前抬高到90度,做出快速地往左旋轉到底,再換到右側旋轉到底,過程中臀部不要抬離椅子、腰部挺直不側彎,重複10次。
◎健康小叮嚀:
上述動作建議長時間維持同一姿勢者,每隔一至兩小時就需活動,每個動作重複6次,做動作時,活動到輕微緊繃感即可。若有脊椎問題、胸椎受傷或呼吸性問題,可先詢問醫師或物理治療師,規劃個別化的胸椎運動。
(作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師)
發燒新聞
網友回應