胸椎動一動 改善腰背疼痛

▲圖1。（照片提供／簡珮君）

文／簡珮君

胸椎共有12節，與肋骨相接，形成胸腔以存放人體重要的內臟器官，從側面觀，會呈現自然向身體後方凸的曲線，能做出背部彎曲、伸直及旋轉的動作；許多腰背部疼痛其實與胸椎活動度息息相關，若胸椎活動度受限且造成神經壓迫，還可能會出現胸悶、心悸、消化功能異常、過敏、憂鬱等現象。

◎以下動作可自我評估胸椎狀況：

●旋轉角度（圖1）：坐姿雙腳踩地，雙膝夾球、雙手抱胸，保持骨盆與膝蓋不動做軀幹旋轉，正常的胸椎旋轉角度約45度。

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●伸直角度（圖2）：雙腳離牆20公分站，膝蓋微彎，下背輕輕貼牆，雙手高舉過肩碰牆，動作過程骨盆沒有離開牆面或腰的縫隙沒有變大。

▲圖2。（照片提供／簡珮君）

◎以下動作可改善胸椎問題：

●開書運動（圖3）：向右側躺，右腳伸直、左腳彎曲放在枕頭上，雙手合掌向前伸直，左手往身體後方打開並向遠端延伸，眼睛隨著左手動作看向後方遠端，過程中保持膝蓋下方枕頭及骨盆穩定不動；接著換做另一側。每次動作過程約10秒，建議重複5次。

這個動作能增加肩膀、肋骨與胸椎旋轉的活動度，同時延展胸大肌、胸小肌、肋間肌等容易緊繃的肌肉。

▲圖3。（照片提供／簡珮君）

●眼鏡蛇運動（圖4）：趴姿，雙手掌置於肩膀兩側，雙腳併攏伸直且腳背貼地。將手肘伸直撐起上半身、小腹微收，盡量將頭胸部往天花板方向延伸，感覺胸腹部微微繃緊，停留30秒；建議重複3次，過程中注意不要聳肩。這個動作能伸展因長時間駝背導致的身體前側筋膜。

▲圖4。（照片提供／簡珮君）

●下壓貓背運動（圖5）：四足跪姿，手腳及軀幹呈ㄇ字型，腳趾點地，想像自己是伸懶腰的貓咪，雙手往前延伸，胸部壓向地面、臀部盡量向後向上延伸維持30秒，重複3次。這個動作可改善胸椎伸直活動度，也可延展闊背肌及肱三頭肌。

▲圖5。（照片提供／簡珮君）

保護脊椎的關鍵在於維持端正與對稱，別忘時時伸展脊椎，維持抬頭挺胸的姿勢！

（作者為彰化基督教醫院復健醫學部物理治療師）

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