▲圖1。（照片提供／謝采玲）

文／謝采玲

不管是運動場上、競技活動或在凹凸不平的地面上行走，甚至日常生活不小心從樓梯踩空，都有可能會使我們的腳踝「翻船」，也是踝部最常見的運動傷害之一。因此常為腳踝扭傷所苦的人，需平時多多訓練腳踝的穩定性，減少扭傷性的風險。

平時多做腳踝穩定性訓練

●單腳踮腳尖（圖1）：利用踮腳尖方式減少足部與地面接觸，更挑戰腳踝的穩定。

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站姿下，右膝往後彎曲呈現左腳單腳站，左腳踮起腳尖到最高後，左腳跟慢慢往地面移動到腳踝踮一半的高度，再繼續踮到最高角度。腳跟不能碰到地面，身體挺直、盡量保持在中線位置。每回重覆10下，共3回，兩側腳踝輪流施做。

●單腳轉身體（圖2）：利用軀幹的旋轉達到腳踝控制訓練。左腳單腳站下，左腳踩穩且身體挺直下，軀幹慢慢往左側旋轉到底，再慢慢往右側旋轉到底，在最後旋轉角度各停留3秒。每回5下，共3回，兩側腳踝輪流施做。

▲圖2。（照片提供／謝采玲）

●四象限單腳站（圖3）：在不平穩的地面下訓練腳踝穩定。雙腳站在瑜珈墊或枕頭上面，左腳單腳站後，左腳踩穩且身體挺直，身體重心慢慢往左腳尖方向移動，接著往腳跟後側、往腳踝內跟外側移動，每個方向各停留3秒。每回10下，共3回，兩側腳踝輪流施做。

▲圖3。（照片提供／謝采玲）

●四象限單腳跳（圖4）：此動作為四象限單腳站的進階，適合有運動需求或高強度活動的人來做訓練。在地面貼膠帶或擺設障礙物成十字型，站在其中一個象限裡，左腳單腳以順時針或逆時針方向做出單腳跳。

▲圖4。（照片提供／謝采玲）

若想增加難度，可以利用提升速度來訓練，達到更多腳踝的敏捷度。每回4下，共5回，兩側腳踝輪流施做。

◎健康小叮嚀：

施做上述腳踝穩定性訓練時，盡量以赤腳的方式進行，並且注意腳趾不蜷縮抓地；單腳平衡感不佳或有跌倒風險者可以扶牆施做。

若為腳踝急性扭傷、骨折或合併關節受傷，建議先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的運動。

（作者為中山醫學附設醫院物理治療師）

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