▲圖1。（照片提供／謝采玲）

文／謝采玲

雙手是維持我們日常生活不可或缺的存在，但我們越過度使用越會造成它們的傷害，常見於長期使用電腦的上班族、工廠作業員，甚至是長時間使用手機的族群都可能會產生手腕的痠痛，痠痛久了將會出現手腕或手肘疼痛問題。因此每隔一段時間後，需檢視一下、活動一下雙手，讓它們繼續靈活使用。

●四象限移動：手腕長時間維持同樣姿勢，覺得腕關節卡卡的，就需要針對手腕關節來活動。

請繼續往下閱讀...

坐在椅子上，手臂靠在旁邊的桌子或扶手上支撐，再把手腕垂出桌面或扶手，先將手腕伸到與前臂等高的位置當起始位，接著盡量做出手腕往上伸直的最大角度，停留後再回到起始位置（圖1）。

接著做往下彎曲或左右方向的移動，每次往不同方向時需先回到起始位。4個方向輪流為一組，每個方向做到最大角度後停留5秒，每次5組。

▲圖2。（照片提供／謝采玲）

●對牆面伸展：有手臂或手腕痠痛問題，可以利用牆面做伸展活動，減緩痠痛。面向牆面，整個手臂伸直往上舉到與肩同高，並手腕往上伸直貼近牆壁，感到手臂下方有緊繃和痠感即可（圖2）。每次停留10秒，每次5組。

▲圖3。（照片提供／謝采玲）

●反手祈禱式：針對手臂內側痠痛，可以簡單牽拉內側肌群。雙手在胸口前合十後，翻轉手指朝下，感到手臂內側有緊繃和痠感即可（圖3）；若想再增強牽拉強度，可以雙手再用力合十。每次停留10秒，每次5下。注意若有手麻情形出現，就不建議繼續施行。

▲圖4。（照片提供／謝采玲）

●收起大拇指：常見於需大量使用大拇指力量的工作族群，會有經常性大拇指或手腕的疼痛產生。利用其他4根手指包住大拇指後，手腕往小拇指方向往下牽拉，會感到大拇指側有緊繃和痠感（圖4）。每次停留10秒，每次5下。

關節損傷等 宜規劃個別化運動

◎健康小叮嚀：

對需長期使用手部的族群，建議每隔半小時至1小時，利用幾分鐘時間做上述4種手腕的活動和伸展運動。

若有手麻、關節損傷或風濕性關節病況，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的伸展運動。

（作者為中山醫學附設醫院物理治療師）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法