▲醫師提醒，年長者別因膝痛、怕傷膝就久坐不動，小心體重增加，反而增加膝蓋對身體的支撐壓力，使膝蓋更容易磨損；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）

文／王大翊

70歲張伯伯過去有爬山、散步的習慣，因近半年經常感到膝蓋卡卡、腫脹，認為膝蓋應該「省著點用」，反而變得不愛出門，狂吃保健食品保膝，希望能改善退化性關節炎，但症狀毫無改善，體重也直直上升，精神體力大打折扣，幸好聽從醫師建議，重拾運動訓練，膝蓋負擔變小，減緩關節退化。

長期缺乏活動 退化性關節炎反惡化

門診遇到許多長輩，原本都有散步、爬山、跳舞的習慣，因為退化性膝關節炎，走路時膝蓋又卡又痛，擔心繼續活動會加速膝蓋退化，反而變得不敢走動、爬樓梯，長期下來造成體重增加，增加膝蓋對身體的支撐壓力，使膝蓋更容易磨損。

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退化性膝關節炎是自然老化的現象，雖然無法根治，卻能靠控制體重及運動保養，延緩膝關節退化程度。若是長期缺乏活動，反而會使膝蓋退化更快，因此在膝蓋不會疼痛、可活動的情形下，更因適度運動，保持活動量，才能有效刺激軟骨正常生長，維持關節柔軟度和活動度，有效保護關節。

選低衝擊性有氧運動 拄杖分散壓力

針對退化性膝關節炎的患者，可以先選擇低衝擊性的有氧運動，例如游泳、瑜伽、練太極拳等，若到戶外健走時，建議拄著登山杖（圖1），不僅能防範跌倒，透過登山杖也能分散身體對膝蓋的壓力。

▲圖1：年長者拄枴杖可以降低跌倒風險；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／王大翊）

此外，騎飛輪因為是坐姿運動，膝蓋在運動過程中不會承受身體壓力，也是相當不錯的護膝運動。

透過訓練大腿和膝關節兩側的肌肉，可以減輕軟骨負擔，若是70歲以下、膝蓋退化較不嚴重的患者，可以透過起立（圖2）、蹲下（圖3）的動作，來鍛鍊大腿肌肉。

▲圖2：起立；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／王大翊）

若是70歲以上、容易摔倒的患者，則可坐在椅子上做抬腿運動，無論是何種運動，都需要視個人身體狀況，選擇合適的運動方式。

因關節軟骨是由水、軟骨細胞、細胞外間質組成，除了運動外，建議均衡攝取蛋白質、補充維生素C，也能達到保膝的目的，並減少攝取咖啡因、含磷量偏高食物。

若是運動過程中，膝關節感到不適，仍須尋求醫療協助，避免病情惡化。

（作者為西園醫院骨科關節中心主任）

▲圖3：蹲下；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／王大翊）

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