▲民眾可依外包裝標示訊息，挑選熱量較低、加工品及食品添加劑較少的年菜，減少身體的負擔。（照片提供／吳家瑜）

文／吳家瑜

年節將至，最熱門的話題就是年菜要吃什麼，隨著電商平台的蓬勃發展，加上疫情期間改變了餐飲業的供餐方式，民眾訂購外帶及冷凍年菜在這幾年越來越受歡迎，但應該怎麼挑選健康年菜呢？會擔心年後發胖嗎？就讓營養師來教您年菜挑選技巧，讓您年節聰明吃，年後不怕胖！

◎蒸煮燙滷少煎炸：民眾在選購年菜時優先選擇蒸、煮、燙、滷等烹調方式，避免油煎油炸，一般菜名中有唐揚、糖醋、紅燒、酥、爆、宮保、脆皮等字樣，即可能以油炸手法烹調，應減少選擇。

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過年必買主食如蘿蔔糕、年糕及發糕等，建議以蒸煮方式食用，避免裹粉油炸與油煎，增加過多熱量攝取。

少吃加工品 注意食品標示

◎年年有餘少加工：盡量減少加工品及高油脂肉品的攝取，如臘肉、香腸、金華火腿等食材油脂含量皆高，一不小心就會熱量超標，建議可以多選擇脂肪含量較低的雞肉或海鮮料理，例如干貝花椰菜、紹興醉雞、蝦肉鑲蘿蔔、五味章魚、五彩生菜香鬆、醬燒小卷、長年菜雞湯等料理，但尿酸及膽固醇超標的民眾還是要注意海鮮的攝取量喔！

◎食品標示要懂得：根據食品衛生管理法，廠商應落實於外包裝上標示食品之品名、成份（內容物及食品添加劑）、重量、保存期限、製造商、產地、過敏源及營養標示等資訊，民眾可依外包裝標示訊息，挑選熱量較低、加工品及食品添加劑較少的年菜，減少身體的負擔！

◎詳讀復熱說明圖：冷凍年菜請依外包裝上的建議烹調方式進行復熱，可保留最佳風味，為確保年菜品質食品中心溫度需達到75°C以上，避免因為復熱不全導致食物中毒，壞了身體也壞了過年氣氛！

◎吃蔬果優於糖果：大魚大肉年菜組不妨選擇新鮮蔬菜適量加入湯品中如芥菜加入雞湯中，燉品加入白蘿蔔一同煮，也可以汆燙花椰菜、青江菜當作盤飾擺盤，不僅增加膳食纖維攝取又可增加飽足感。

餐後的點心則可以水果取代糕點、糖果，亦可以嘗試以新鮮水果做出變化，增加年節趣味性，例如焦糖甜橙、新鮮草莓搭配無糖優格、百香果奶酪等。

提醒民眾在選購年菜時不要被餐廳的年菜套餐綁架，傳統年菜組合中常見臘肉拼盤、炸魚、蒜苗鹹豬肉及紅燒蹄膀等都屬於NG年菜，建議以單點或換菜的方式選擇適合自己的健康年菜組合，才能在過年吃得健康又無負擔！

（作者為衛生福利部桃園醫院營養師）

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