對抗肌少症 銀髮族可多做阻力運動

▲圖1。（記者陳恩惠翻攝）

記者陳恩惠／桃園報導

「肌少症」是老年人衰弱的危險因子，也是老年失能、甚至死亡的兇手。物理治療師提醒銀髮族，對抗肌少症除了靠飲食補充比一般健康成年人多0.2倍的蛋白質之外，最好能多多練習「阻力運動」，避免肌肉流失太快，才不會輕易被「老」擊敗。

肌肉流失 恐失能增加危險

台北榮民總醫院桃園分院復健科物理治療師許嘉元說，「肌少症」的定義為年齡65歲以上，同時符合「肌肉量不足」及「肌肉力氣不足」兩個條件；可利用皮尺等工具測量，小腿肚的腿圍，若男性小於33公分、女性小於32公分，就表示肌肉量不足，或用大拇指和食指圍住小腿肚，若很輕易就圍住，肌肉量也是不足，符合以上狀況，就是有肌少症問題。

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他說，到醫院能以更精準的儀器來確定是否為肌少症，例如使用「上肢握力器」能把肌肉力氣數據化，若男性不足26公斤、女生不足18公斤，就表示力氣不足；或以「雙能量X光吸收儀測量」也能精準的知道肌肉量夠不夠。

補充足夠蛋白質 營養均衡

要對抗肌肉流失造成的肌少症，銀髮族平時除了補充足夠蛋白質、營養均衡外，還可以進行下肢肌力訓練的阻力運動，來避免肌肉流失太快。

許嘉元說，練習的動作很簡單，就是「由坐到站，再從站到坐」，簡單的動作就能讓下肢大部分的肌肉逐漸結實，就能將肌少症踢開。

許嘉元指出，先找一張跟膝蓋等高的椅子，坐下後不能靠往椅背，雙手抱在胸前、雙腳打開的寬度略大於肩寬，然後將重心往前、快快站起（圖1）。

起立時，背部仍保持直線，不能彎腰駝背，重心落在腳掌中心至腳跟間區域，過程中屁股要夾緊（圖2）。

▲圖2。（記者陳恩惠翻攝）

站立後，保持身體平衡，屁股持續夾緊（圖3），然後往後慢慢坐下，再回到圖坐姿；訣竅就是站起身的時候速度要快，坐下時速度則越慢越好。

▲圖3。（記者陳恩惠翻攝）

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