▲過量補充咖啡因會導致失眠或是心悸等症狀出現；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／方偉業）

文／方偉業

我們常常聽到運動後要補充乳清蛋白、平常要補充肌酸，但很多人不知道運動前補充「咖啡因」對於「運動表現」的幫助。

咖啡因（caffeine）廣泛存在於日常許多食物（如巧克力）、飲品（如咖啡、可樂、運動飲料及茶），還有藥品（消炎止痛劑、中樞神經興奮劑及體重控制藥品）中，是容易取得且方便攝取的物質。

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雖然咖啡因在飲食中並無高度的營養價值，但常被作為運動時使用的增補劑，可以幫助提升有氧運動和爆發性運動，因此受到運動員的青睞 。

▲咖啡因是中樞神經興奮劑，可改善爆發力或衝刺性的運動表現。（照片提供／方偉業）

做有氧運動 70kg喝1杯「中美」為宜

研究指出，增補咖啡因可以延緩運動時疲勞的產生，因為咖啡因可以增加脂肪分解時間，使脂肪產出，而脂肪對於有氧運動是一個重要產生能量的物質，所以咖啡因才可以延緩運動時疲勞的產生。

另外，研究也開始發現，透過咖啡因增補可以改善爆發力或衝刺性的運動表現（如羽球殺球、搶籃板球、瞬間加速等），因為咖啡因是中樞神經興奮劑。可以阻斷腺苷酸接受器，影響中樞神經系統；最後改善爆發力或衝刺性的運動表現。

如何補充咖啡因呢？要知道「體重」和「補充目的」，目前較少利用固定劑量去補充，主要是利用體重換算出補充劑量。若是從事有氧運動，可補充每公斤3毫克（例如：70公斤男性＝中杯的美式咖啡）；而爆發力或衝刺性運動，可補充到每公斤6毫克（70公斤男性＝特大杯的美式咖啡＋1份濃縮咖啡），而研究指出，咖啡因約1個小時就會到達高峰濃度，因此也建議運動前1小時就要補充。

▲咖啡因常被作為運動時使用的能量增補劑。（照片提供／方偉業）

勿補充過量 恐導致失眠、心悸

咖啡因對於運動好處多，那可以補充更多的咖啡因嗎？其實不建議大家這樣做，因為補充大量的咖啡因會導致失眠或是心悸等症狀出現，加上身體吸收咖啡因有一個上限值，補充再多的咖啡因，身體也不會吸收。提醒大家未來運動前可以嘗試補充咖啡因，但千萬不要過量！

（作者為羅東博愛醫院運動營養師）

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