▲圖1：抬高大腿原地踏步。（照片提供／江秀玲）

文／江秀玲

老年人最常做的運動，八成都是「走路」，而健走也的確是最簡單易行的運動方式，但疫情當前，長輩們不得不避免外出，家裡運動空間又有限，該如何維持運動習慣？「原地走」不失為良好的替代方法。

有關節炎 可做大腿肌力訓練

建議長輩可以「抬高大腿原地踏步」，或是「原地前後走」；如果有退化性膝關節炎，無法久站或站不穩，則推薦「大腿肌力訓練」，可維持大腿肌肉量，預防肌少症。而上肢力量與生活自理功能有關，也不可忽略其重要性。

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運動時，長輩應穿著寬鬆吸汗的服裝、有吸震作用的運動鞋，再準備一張穩固有扶手的椅子，周圍空間必須張開手、前後擺手都沒有障礙物。如果有全身鏡更好，可供長輩審視自己的運動姿勢是否正確；而播放有節奏感的音樂，能營造運動氛圍，也能提升動機。另外也可準備彈力帶，增加運動強度。

◎抬高大腿原地踏步：

原地踏步時，膝蓋高度約在大腿的一半，或是腳底離地約20公分，彷彿要上階梯一樣，左右腳各抬高一次算一下，目標為60-100下，大約2分鐘左右完成為宜。

雙手可配合腳步前後擺動，也可一手扶著桌椅，維持平衡（圖1）。

▲圖2：原地前後走。（照片提供／江秀玲）

◎原地前後走：

雙腳前進一步，再往後退一步，重複前進後退，重點在於前後步伐的距離為1.5倍的腳長，運動時若有需要，可以扶著桌椅以維護安全（圖2）。

▲圖3：大腿肌力訓練。（照片提供／江秀玲）

◎大腿肌力訓練︰

坐姿，將毛巾折成5公分厚度，墊在大腿下方靠近膝關節處，使大腿與地面成水平。將膝關節用力伸直，小腿平行地面，維持10-20秒，再緩慢彎曲膝蓋將小腿放下，重複20下。一腿運動完，換另一腿（圖3）。

▲圖4：上肢肌力運動。（照片提供／江秀玲）

◎上肢肌力運動：

彈力帶橫置於背部中央，雙手握住彈力帶兩端，手肘彎曲置於身旁，然後雙手臂用力往前推，直到手肘打直，再慢慢回到腰旁，重複20下（圖4）。

在此提醒，運動量依個人體力而異；根據國民健康署建議，每天運動應達30分鐘以上，可分段進行，效果跟一次做完相同，但每次至少要連續10分鐘。

至於運動強度，要讓人覺得有點累，呼吸、心跳比平時快一些，也會流一點汗，還能順暢地對話，但無法唱歌，這樣就是中度的運動強度。

（作者為永和耕莘醫院長照部專員）

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