▲圖1。（照片提供／蘇莉斐）

文／蘇莉斐

長時間使用電腦、筆電，久坐後身體不自覺往前傾、聳肩又駝背；坐在沙發低頭滑手機、追劇，坐姿會隨時間增加，愈來愈往下滑，最後成了沙發馬鈴薯，引起脖子和上背部緊繃疼痛，甚至也會造成腰痠背痛。

物理治療師提供幾項家中可進行的活動，起來動一動，避免因固定同一姿勢太久，建議最好每一小時起身並活動一下，伸展上肢、頸、肩、上背部的肌肉群，讓大家充沛體力、精神百倍擁有健康身體。

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◎擴胸解悶（圖1）：站姿、雙腳打開與肩同寬，眼睛直視正前方，收下巴，高舉雙手並交叉放置於後腦勺，手肘盡量往後打開，感覺胸前肌肉有拉緊的感覺，維持30秒，身體維持挺直，重複5次。

◎金雞獨立（圖2）：站姿，一手扶著書桌或椅背，另一手抓住腳背，將腳跟向上拉靠近臀部，大腿垂直朝下，注意膝蓋要在臀部後面，感覺到大腿前側有拉緊的感覺，維持30秒。動作中，注意身體要挺直、不可前傾、側彎，重複5次，然後換腳做。

▲圖2。（照片提供／蘇莉斐）

◎開弓拉筋（圖3）：弓箭步站立，第二腳趾朝前，後腳腳跟不離地，保持身體挺直，前腳膝蓋彎曲，身體往前，感覺到後腳小腿有拉緊的感覺，維持30秒，注意身體不旋轉，重複5次，然後換腳做。

▲圖3。（照片提供／蘇莉斐）

◎頂天立地（圖4）：站姿、雙腳打開與肩同寬，手指交握往上舉、手肘伸直且緊貼耳旁，盡量往上延伸，想像整個人往上長高，維持30秒，重複5次。

▲圖4。（照片提供／蘇莉斐）

提醒您使用電腦時，要挺直背部，鍵盤放置高度與前臂平行，雙手平放於桌面、視線平視略往下，肩膀自然下垂不聳肩，雙腳踩地，若踩不到地時可加凳子墊高。

要注意身體不要越來越往前傾。如果是坐在沙發時，屁股儘量往內坐，讓大腿穩坐在沙發上，避免身體歪七扭八。

線上課程獲得知識很重要，擁有端正坐姿、精神氣色佳，把握運動良機、學習效率強。

（作者為彰化基督教醫院物理治療師）

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