3C族肩頸僵硬 4動作改善痠痛
文/蘇莉斐
長時間使用電腦、筆電,久坐後身體不自覺往前傾、聳肩又駝背;坐在沙發低頭滑手機、追劇,坐姿會隨時間增加,愈來愈往下滑,最後成了沙發馬鈴薯,引起脖子和上背部緊繃疼痛,甚至也會造成腰痠背痛。
物理治療師提供幾項家中可進行的活動,起來動一動,避免因固定同一姿勢太久,建議最好每一小時起身並活動一下,伸展上肢、頸、肩、上背部的肌肉群,讓大家充沛體力、精神百倍擁有健康身體。
◎擴胸解悶(圖1):站姿、雙腳打開與肩同寬,眼睛直視正前方,收下巴,高舉雙手並交叉放置於後腦勺,手肘盡量往後打開,感覺胸前肌肉有拉緊的感覺,維持30秒,身體維持挺直,重複5次。
◎金雞獨立(圖2):站姿,一手扶著書桌或椅背,另一手抓住腳背,將腳跟向上拉靠近臀部,大腿垂直朝下,注意膝蓋要在臀部後面,感覺到大腿前側有拉緊的感覺,維持30秒。動作中,注意身體要挺直、不可前傾、側彎,重複5次,然後換腳做。
◎開弓拉筋(圖3):弓箭步站立,第二腳趾朝前,後腳腳跟不離地,保持身體挺直,前腳膝蓋彎曲,身體往前,感覺到後腳小腿有拉緊的感覺,維持30秒,注意身體不旋轉,重複5次,然後換腳做。
◎頂天立地(圖4):站姿、雙腳打開與肩同寬,手指交握往上舉、手肘伸直且緊貼耳旁,盡量往上延伸,想像整個人往上長高,維持30秒,重複5次。
提醒您使用電腦時,要挺直背部,鍵盤放置高度與前臂平行,雙手平放於桌面、視線平視略往下,肩膀自然下垂不聳肩,雙腳踩地,若踩不到地時可加凳子墊高。
要注意身體不要越來越往前傾。如果是坐在沙發時,屁股儘量往內坐,讓大腿穩坐在沙發上,避免身體歪七扭八。
線上課程獲得知識很重要,擁有端正坐姿、精神氣色佳,把握運動良機、學習效率強。
(作者為彰化基督教醫院物理治療師)
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