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防疫居家運動 顧好足踝防受傷

2021/07/03 05:30

▲圖1:民眾防疫不出門,宅在家可從事壺鈴擺盪等運動。(南投醫院提供)

〔記者劉濱銓/南投報導〕受武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情影響,健身房暫停營業,民眾大多只能在家運動,但缺乏教練指導,一不小心就出現足踝傷害。醫師提醒,運動前可做動態伸展,穿上適合的鞋襪,鍛鍊「足背屈」,運動後可舒緩足踝部,避免受傷。

運動前 動態伸展 穿對鞋襪

衛福部南投醫院骨科醫師李承翰表示,運動前的動態伸展,可將各大關節活化到最大程度,而俗稱拉筋的靜態伸展,比較適合運動後進行,因拉筋會過度延長肌肉,使肌肉鬆軟、降低肌肉力量和反應,運動時反而容易受傷。

若是進行跑步等運用到下肢髖、膝、踝關節較多的運動,可著重在這幾處關節的動態伸展,常見的動作包括弓箭步軀幹旋轉、毛毛蟲爬行(Inchworm,即彎下腰雙手碰地,雙手前移之後,雙腿跟上前),以及高抬腿抱膝等。

許多人在家會做壺鈴擺盪(圖1)或深蹲硬舉,這類運動雖強調髖關節活動,但其實好的腳踝活動度也很重要,可避免這類的運動傷害,要改善踝部背屈活動度,可進行單腿提踵 (Single-Leg Calf Raise,圖2),先找個階梯,扶好把手,單腳一半腳掌踩在階梯邊緣,慢慢踮起腳尖,再慢慢著地,左右腳重複15次,可強化小腿腓腸肌、腳踝肌群。

▲圖2:做壺鈴擺盪運動,可透過「單腿提踵」進行鍛鍊。(南投醫院提供)

運動後 放鬆足底按摩肌群

運動後,可將網球放置腳底(圖3),沿著足跟至前腳掌來回按壓,放鬆足底避免足底筋膜炎,或用按摩滾筒放在小腿後方最痠痛點,來回按壓放鬆肌群,並要適度運動,適當休息,減少運動傷害。

▲圖3:運動後,可進行足踝部放鬆,例如將網球放在腳底,來回按壓滾動,避免足底筋膜炎。(南投醫院提供)

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