▲圖1：民眾防疫不出門，宅在家可從事壺鈴擺盪等運動。（南投醫院提供）

〔記者劉濱銓／南投報導〕受武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情影響，健身房暫停營業，民眾大多只能在家運動，但缺乏教練指導，一不小心就出現足踝傷害。醫師提醒，運動前可做動態伸展，穿上適合的鞋襪，鍛鍊「足背屈」，運動後可舒緩足踝部，避免受傷。

運動前 動態伸展 穿對鞋襪

衛福部南投醫院骨科醫師李承翰表示，運動前的動態伸展，可將各大關節活化到最大程度，而俗稱拉筋的靜態伸展，比較適合運動後進行，因拉筋會過度延長肌肉，使肌肉鬆軟、降低肌肉力量和反應，運動時反而容易受傷。

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若是進行跑步等運用到下肢髖、膝、踝關節較多的運動，可著重在這幾處關節的動態伸展，常見的動作包括弓箭步軀幹旋轉、毛毛蟲爬行（Inchworm，即彎下腰雙手碰地，雙手前移之後，雙腿跟上前），以及高抬腿抱膝等。

許多人在家會做壺鈴擺盪（圖1）或深蹲硬舉，這類運動雖強調髖關節活動，但其實好的腳踝活動度也很重要，可避免這類的運動傷害，要改善踝部背屈活動度，可進行單腿提踵 （Single-Leg Calf Raise，圖2），先找個階梯，扶好把手，單腳一半腳掌踩在階梯邊緣，慢慢踮起腳尖，再慢慢著地，左右腳重複15次，可強化小腿腓腸肌、腳踝肌群。

▲圖2：做壺鈴擺盪運動，可透過「單腿提踵」進行鍛鍊。（南投醫院提供）

運動後 放鬆足底按摩肌群

運動後，可將網球放置腳底（圖3），沿著足跟至前腳掌來回按壓，放鬆足底避免足底筋膜炎，或用按摩滾筒放在小腿後方最痠痛點，來回按壓放鬆肌群，並要適度運動，適當休息，減少運動傷害。

▲圖3：運動後，可進行足踝部放鬆，例如將網球放在腳底，來回按壓滾動，避免足底筋膜炎。（南投醫院提供）

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