居家辦公「坐」得好 腰痠背痛不來找

▲長期坐姿不正確，會引發肩頸、下背疼痛，造成工作效率下滑；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／趙明哲）

文／趙明哲

為了減緩疫情擴散，全球眾多企業實施「WFH」（Work From Home）居家辦公作法，許多上班族群往往一坐就是好幾個小時，導致因姿勢不良（圖1）引起肩頸、下背疼痛前來就診的患者攀升，建議除了保持運動習慣與伸展活動，保持居家工作正確姿勢才是最佳的預防痠痛疫苗。

▲圖1（照片提供／趙明哲）

好的工作坐姿 有4個直角

◎好的工作坐姿有4個直角，示範如下（圖2）：

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▲圖2（照片提供／趙明哲）

●從頸到腰與腰到大腿呈現直角

絕對要避免盤坐，因人盤坐時呈現骨盆後傾，導致身體重心前後不平衡、增加整個脊椎的壓力，所以坐姿工作時，要將骨盆由坐骨的地方平穩的坐在椅子上，挺腰呈直角並收下巴保持頸椎胸椎腰椎自然弧線，搭配輕鬆平穩地呼吸。

●手肘呈現90度收於腰側

無論是書寫文字或打鍵盤，手肘盡可能收回腰側避免圓肩、減少頸部向前，這有賴於桌下有適度空間能讓椅子與丹田靠近桌，而且桌面高度與手肘無高低差，手腕可以輕鬆在桌面移動滑鼠。

●膝蓋呈現直角

坐姿時，大部分人都忘了用大腿分散腰部壓力，建議膝蓋彎曲90度，可以很輕鬆的運用大腿轉動或滑動有滾輪的椅子，也可以分攤部分上半身重量傳達至地面，多使用大腿也能夠讓我們起身走路時更有力。

●腳踝關節呈現直角

腳板輕鬆踩地，可以將身體重量部分分散，也方便腳踝上下活動，長期坐姿常常引起下肢靜脈曲張，除了變換姿勢，偶爾使用小凳子抬腳，肌肉收縮放鬆循環，才是引流靜脈循環的不二法門。

某些國外工作者採取站姿文書工作，目的就是為了避免長期坐姿引起的痠痛病症與脂肪堆積，因此WFH族群若想維持良好姿態、免除疼痛上身，除了適度飲水與上廁所暫停工作外，也要坐得正、不時變換姿勢，如此保持肌肉筋膜的彈性，能使工作思路更清晰、處理效率也倍增。

▲復健科醫師指導正確坐姿；圖為情境照，圖中患者與本文無關。（照片提供／趙明哲）

注意姿勢 有助提高工作效率

此外，工作效率來自於專注力，好的工作環境首重移除干擾因子，畢竟家中若有其他學齡兒童或居家工作者，要有獨立空間避免彼此干擾實屬不易，減少聲音干擾（或播放輕鬆的音樂）與足夠的光線以外，另一個提高效率的要素就是工作檯面了，盡可能在桌椅上工作才能維持好姿勢，也能避免頸椎腰椎過度彎曲、增加神經壓力。

（作者為聯新國際聯合診所復健部主任）

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