晴時多雲

限制級
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定,已於網站首頁或各該限制級網頁,依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會(TICRF)網站:http://www.ticrf.org.tw

遠離「新冠胖」 宅在家也能雕塑腹肌

2021/06/22 05:30

▲圖1。(照片提供/謝采玲 )

文/謝采玲

疫情期間上班族開始進行分流或在家上班,小孩也因學校停課無法出門,再加上健身房的暫時關閉,導致許多人運動量減少、飲食營養方面也容易疏忽,長時間下來肚子也越來越大,除了平時做些有氧燃脂運動外,其實也可以善用家中的毛巾來做些雕塑腹肌的運動來維持身形。現在除了嚴陣以待新冠病毒外,也要小心「新冠胖」找上門。

◎空中仰臥起坐:

雙手先抓住毛巾兩端,吸氣時,雙手朝天花板舉高、雙腳舉高且雙膝彎曲;接著吐氣且雙手與雙腳同時慢慢地往地面上靠近,腹肌會做離心收縮(圖1),重複15下,一天3回。

過程中注意微收緊腹部,避免拱腰產生。

◎俄羅斯轉體:

坐在地面,雙膝彎曲、腳跟放置在地面,身體微後傾且背部打直,雙手抓住毛巾兩端伸直平舉,腰部往右側慢慢地旋轉,感受到側邊腰部的肌肉收縮(圖2),左右側交替旋轉,各重複15下,一天3回。

▲圖2。(照片提供/謝采玲 )

過程中注意軀幹打直、勿扭曲,速度放慢感受肌肉收縮,若要增加難度,可以將身體更往後傾。

◎弓箭步轉體:

站姿且右腳在前的弓箭步姿勢,雙手抓住毛巾兩端伸直平舉,身體挺直且腹部微收緊,雙手帶著腰部慢慢地往右旋轉約45至60度(依自身能力調整旋轉角度),感受到右邊的腹部收縮,左邊腹部拉展的感覺(圖3),左右側交替旋轉,各重複15下,一天3回。

▲圖3。(照片提供/謝采玲 )

◎單腳站轉體:單腳站轉體更具挑戰度,需要好的單腳平衡能力。站姿下右腳抬高單腳站,身體挺直不能後仰、晃動,雙手抓住毛巾兩端伸直平舉,雙手帶著軀幹慢慢地往右側旋轉約45至60度(依自身能力調整旋轉角度)(圖4),左右側交替旋轉,各重複15下,一天3回。

▲圖4。(照片提供/謝采玲 )

過程中小心跌倒,若無法單腳站立,可選擇較穩定的弓箭步轉體(圖3)。

◎健康小叮嚀:

上述使用的毛巾也可以拿掃把棍或木棍代替。這些運動主要藉由離心收縮來雕塑腹肌,若要達到減胖效果,尚須配合飲食的調整,像是控制吃零食的量、三餐吃七、八分飽就好,不要狼吞虎嚥;並且搭配像是爬樓梯或慢跑等燃脂運動,才能維持更健康的身材。

若有其他的腰部問題或骨科疾病,可先詢問醫師或物理治療師,規劃個別化的腹肌運動。

(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)

☆健康新聞不漏接,按讚追蹤粉絲頁
☆更多重要醫藥新聞訊息,請上自由健康網

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎  點我下載APP  按我看活動辦法

關鍵字

發燒新聞

網友回應

載入中