▲圖1。（照片提供／謝采玲 ）

文／謝采玲

疫情期間上班族開始進行分流或在家上班，小孩也因學校停課無法出門，再加上健身房的暫時關閉，導致許多人運動量減少、飲食營養方面也容易疏忽，長時間下來肚子也越來越大，除了平時做些有氧燃脂運動外，其實也可以善用家中的毛巾來做些雕塑腹肌的運動來維持身形。現在除了嚴陣以待新冠病毒外，也要小心「新冠胖」找上門。

◎空中仰臥起坐：

雙手先抓住毛巾兩端，吸氣時，雙手朝天花板舉高、雙腳舉高且雙膝彎曲；接著吐氣且雙手與雙腳同時慢慢地往地面上靠近，腹肌會做離心收縮（圖1），重複15下，一天3回。

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過程中注意微收緊腹部，避免拱腰產生。

◎俄羅斯轉體：

坐在地面，雙膝彎曲、腳跟放置在地面，身體微後傾且背部打直，雙手抓住毛巾兩端伸直平舉，腰部往右側慢慢地旋轉，感受到側邊腰部的肌肉收縮（圖2），左右側交替旋轉，各重複15下，一天3回。

▲圖2。（照片提供／謝采玲 ）

過程中注意軀幹打直、勿扭曲，速度放慢感受肌肉收縮，若要增加難度，可以將身體更往後傾。

◎弓箭步轉體：

站姿且右腳在前的弓箭步姿勢，雙手抓住毛巾兩端伸直平舉，身體挺直且腹部微收緊，雙手帶著腰部慢慢地往右旋轉約45至60度（依自身能力調整旋轉角度），感受到右邊的腹部收縮，左邊腹部拉展的感覺（圖3），左右側交替旋轉，各重複15下，一天3回。

▲圖3。（照片提供／謝采玲 ）

◎單腳站轉體：單腳站轉體更具挑戰度，需要好的單腳平衡能力。站姿下右腳抬高單腳站，身體挺直不能後仰、晃動，雙手抓住毛巾兩端伸直平舉，雙手帶著軀幹慢慢地往右側旋轉約45至60度（依自身能力調整旋轉角度）（圖4），左右側交替旋轉，各重複15下，一天3回。

▲圖4。（照片提供／謝采玲 ）

過程中小心跌倒，若無法單腳站立，可選擇較穩定的弓箭步轉體（圖3）。

◎健康小叮嚀：

上述使用的毛巾也可以拿掃把棍或木棍代替。這些運動主要藉由離心收縮來雕塑腹肌，若要達到減胖效果，尚須配合飲食的調整，像是控制吃零食的量、三餐吃七、八分飽就好，不要狼吞虎嚥；並且搭配像是爬樓梯或慢跑等燃脂運動，才能維持更健康的身材。

若有其他的腰部問題或骨科疾病，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的腹肌運動。

（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）

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