《健康聚寶盆》老人易跌倒 肌少症才是禍首
文/廖曜磐
70歲的林阿嬤不小心走路跌倒後小腿骨折,家人以為可能是骨質疏鬆引發,其實,阿嬤的肌力不夠,肌少症才可能是跌倒的主因,跌倒後再因骨鬆造成骨折。
跌倒後再因骨鬆造成骨折
肌少症在老人家身上滿常見的,卻常被忽略,成為很多年長者失能的兇手。
林阿嬤明顯肌力不足,整個肌肉是鬆垮的,在肌力不夠的情況下,走路時比較沒有辦法平衡而跌倒,在過去一年內已經發生好幾次,只是這次比較嚴重,其家人已經一再叮嚀阿嬤要小心,但還是一再發生,這種情況可確定阿嬤就是肌少症。
肌少症指的是肌肉量減少、肌力減弱或低身體功能表現,在老化過程中運動神經退化、蛋白質合成減少、營養供給不足或慢性病等因素而造成。
曾有研究指出,40歲之後,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,70歲後則以每10年減少15%的速度流失,可見年紀越大,越要「養肌肉」。
◎肌少症沒有量化的檢測標準,常見的徵兆如下:
●在平地行走速度小於每秒鐘0.8公尺,時常跌倒。
●手握力變差,擰不乾毛巾;覺得四肢無力,難以從椅子上起身。
●沒有刻意減重但體重減輕。
出現上述情況,肌少症恐已悄然上身。
◎要怎麼「養肌肉」?
從強化營養和運動著手。營養方面主要是蛋白質,年長者應該要提升蛋白質數量,才可達到減少肌肉流失的發生,有資料就建議60公斤的年長者一天要食入3至5個手掌大小的肉類才足夠。但太多蛋白質可能造成腎臟負擔,應將蛋白質平均分配到3餐上。
運動搭配充足營養,能減緩肌肉流失與功能退化,建議選擇有氧舞蹈、快走等強化肌耐力運動或太極拳、瑜伽等增進身體平衡感的運動,還有研究指出,阻抗性運動是對抗肌少症最有效的方式,譬如說舉啞鈴、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等。
(作者為衛生福利部彰化醫院家醫科主任)
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