年長者常肌肉量及肌力不足，患上肌少症；圖為示意圖。（照片提供／廖曜磐）

文／廖曜磐

70歲的林阿嬤不小心走路跌倒後小腿骨折，家人以為可能是骨質疏鬆引發，其實，阿嬤的肌力不夠，肌少症才可能是跌倒的主因，跌倒後再因骨鬆造成骨折。

跌倒後再因骨鬆造成骨折

肌少症在老人家身上滿常見的，卻常被忽略，成為很多年長者失能的兇手。

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林阿嬤明顯肌力不足，整個肌肉是鬆垮的，在肌力不夠的情況下，走路時比較沒有辦法平衡而跌倒，在過去一年內已經發生好幾次，只是這次比較嚴重，其家人已經一再叮嚀阿嬤要小心，但還是一再發生，這種情況可確定阿嬤就是肌少症。

肌少症指的是肌肉量減少、肌力減弱或低身體功能表現，在老化過程中運動神經退化、蛋白質合成減少、營養供給不足或慢性病等因素而造成。

曾有研究指出，40歲之後，肌肉量會以每10年減少8%的速度流失，70歲後則以每10年減少15%的速度流失，可見年紀越大，越要「養肌肉」。

◎肌少症沒有量化的檢測標準，常見的徵兆如下：

●在平地行走速度小於每秒鐘0.8公尺，時常跌倒。

●手握力變差，擰不乾毛巾；覺得四肢無力，難以從椅子上起身。

●沒有刻意減重但體重減輕。

出現上述情況，肌少症恐已悄然上身。

◎要怎麼「養肌肉」？

從強化營養和運動著手。營養方面主要是蛋白質，年長者應該要提升蛋白質數量，才可達到減少肌肉流失的發生，有資料就建議60公斤的年長者一天要食入3至5個手掌大小的肉類才足夠。但太多蛋白質可能造成腎臟負擔，應將蛋白質平均分配到3餐上。

運動搭配充足營養，能減緩肌肉流失與功能退化，建議選擇有氧舞蹈、快走等強化肌耐力運動或太極拳、瑜伽等增進身體平衡感的運動，還有研究指出，阻抗性運動是對抗肌少症最有效的方式，譬如說舉啞鈴、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等。

（作者為衛生福利部彰化醫院家醫科主任）

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