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防曬太徹底、皮膚顏色深 恐缺維生素D

2021/05/25 05:30

▲富含維生素D食物,如:香菇、木耳等蕈菇類、魚類、雞蛋、紅肉、肝臟、維生素D強化牛奶等。(照片提供/陳韻婷)

文/陳韻婷

維生素D缺乏與骨鈣異常導致的兒童佝僂症、成年人骨質軟化症、年長者骨質疏鬆症或高血壓、心臟病、糖尿病、憂鬱症、失智症、癌症等疾病有關。也有文獻顯示,與結腸癌、前列腺癌、乳癌的關聯性。

近年來維生素D補充成為熱門議題,許多人開始擔心是否缺乏。

維生素D又稱「陽光維生素」,功能包含:促進鈣質吸收、維持骨骼健康,活化的維生素D在小腸能促使鈣吸收、維持適當的血鈣與磷濃度、預防低血鈣引起的肌肉抽搐;調節細胞、肌肉的生長及免疫功能有影響;研究指出,可透過減少發炎反應、抑制癌細胞生長達到抗癌好處。

可從日照以及飲食雙管道獲取

◎獲取維生素D的兩個天然管道:

●日照:人體肌膚接觸照射特定波長的紫外線,可促使維生素D3的合成,只要接觸足夠的陽光日照,身體就能產生出足夠維生素D。

●飲食:選擇富含維生素D的食物,通常植物性來源的是維生素D2,動物性來源則是維生素 D3。

不管是來自於肌膚自行合成的D3或食物中的D2、 D3,在體內必須經過肝臟及腎臟的轉換,才能夠成為具有生理活性的維生素D。

◎有幾個可能容易缺乏的族群,若符合以下敘述或有其他身體徵狀者,應多加留意健康狀態:

●久坐室內、少曬太陽或防曬徹底者。

●皮膚顏色較深者:皮膚黑色素會先吸收紫外線,導致維生素D合成量減少。

●喝母奶新生兒:與媽媽懷孕營養狀態有關,母乳中維生素D含量較少。

●老年人:年長者對於營養素的吸收及合成較差。

●疾病狀況導致脂肪吸收差者:若脂肪吸收不佳,會影響脂溶性維生素的吸收。

可透過較科學的方法,抽血檢驗血清中25(OH)D濃度,以了解身體中維生素D的濃度是否足夠。

血清中微生素D濃度正常值為30 ng/ml以上,若〈 20ng/ml則判斷為缺乏情形。

富含維生素D食物,如:香菇、木耳等蕈菇類、魚類、雞蛋、紅肉、肝臟、維生素D強化牛奶等。

維生素D是脂溶性營養素,需和油脂一起攝取才好吸收,建議飯後或和富含油脂的食物一起吃,吸收效果較佳。

(作者為振興醫院營養治療科營養師)

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