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貧血公主臉蒼白 想當粉紅佳人快補鐵

2021/05/06 05:30

▲貧血容易出現疲倦、臉色蒼白、掉髮等情況;圖為情境照。(照片來源:shutterstock)

文/溫上妤

「哇,你的皮膚好白啊!」如果常常聽到這句話,除了開心自己膚質好之外,可以評估看看是否有貧血缺鐵的情況。

台灣人普遍鐵攝取不足,約有5成女性有潛在性貧血的問題,身體貧血缺鐵時容易有疲倦、臉色蒼白、掉髮、活動力低的情況,可以調整飲食來改善貧血問題。

▲豬血含鐵量遠超過牛肉,偶爾喝豬血湯有助補鐵。(照片提供/溫上妤)

改善貧血 飲食補鐵原則要注意

●除了牛肉,這幾樣食物含鐵更高

大部分民眾常選擇牛肉來補鐵,其實,豬血、鴨血、文蛤的含鐵量遠遠超過牛肉,一碗豬血湯就可以達到每日鐵的攝取建議量,而不同部位的牛肉含鐵量也有所不同,其中以牛腱的含鐵量最高,其次為牛腩、沙朗及牛小排。

19-50歲男性的鐵攝取建議量為10毫克/天,女性為15毫克/天。

●茹素者也有補鐵食材

素食者可從藻類、紅鳳菜、紅莧菜、紅豆、鷹嘴豆、紅藜麥等食材來補充鐵。除了食材本身含鐵多寡外,更需考量每次的攝取量,例如:紫菜雖有豐富的鐵,但每次的食用量少,可直接吃100克的紅莧菜獲得更多鐵。

●維生素與貧血

貧血不只是含鐵食物吃不夠,葉酸及維生素B12缺乏,也有可能造成營養性貧血的發生。

葉酸存在於許多食物中,許多蔬果、肝臟、酵母中都含有豐富的葉酸;而維生素B12可從紅肉、肝臟、乳製品、海藻類取得。

維生素C 可提升身體對鐵吸收率

另外,維生素C可有效提升身體對鐵的吸收率,建議吃含鐵豐富的食物時,當餐可選擇維生素C含量高的水果,如:芭樂、柑橘、奇異果等。

●紅色食物補血?

外表鮮紅的蔬果常被認為是補血仙丹,葡萄、櫻桃等的紅色外表主要為花青素,食物本身的含鐵量並不高,為0.1-0.2毫克/100公克。紅豆或有些蔬果中含豐富的鐵,但同時也有抑制鐵吸收的植酸、纖維質,建議以動物性食材來作為主要補鐵的方式。

▲常見食物含鐵量表

防單寧阻鐵吸收 用餐避免喝茶

除了在飲食中多選擇含鐵高的食物外,同時也要減少攝取會妨礙鐵吸收的食物,如茶中的單寧會和鐵形成不可溶的化合物,應避免在用餐中喝茶或咖啡。

把握飲食補鐵原則,輕鬆做美麗的粉紅佳人。

(作者為彰化基督教醫院營養師)

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