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睡前伸展10分鐘 超人媽咪放鬆更好眠

2021/05/01 05:30

▲圖1。(照片提供/高倚恩)

圖.文/高倚恩

現代的媽媽們需要擔任的角色非常多元,早上上班、晚上回家操持家務顧孩子,雖然是甜蜜的負擔,但是一整天的勞累,身體總會吃不消。建議每天睡前做10分鐘伸展,好好放鬆自己的身體吧!

伸展運動可以在瑜伽墊、巧拼上進行,或者在軟硬程度是拳頭下壓後下陷約1-2公分深度的床墊上進行。

◎第一個伸展運動是旋轉胸椎:目的是增加胸椎活動度,避免上半身僵硬。

●坐姿雙腳伸直,腳趾指向天花板,腳跟切齊墊子邊緣,保持脊椎延伸拉長,身體重心坐在雙側坐骨上。若覺得大腿後側太緊繃,可以將膝蓋微彎。(圖1)

●雙手向側邊打開至水平高度,邊延伸脊椎邊把上半身轉向右(左)邊,同時將身體前方手的大拇指指向天花板,身體後方手的大拇指指向地板,到覺得有緊繃感。

▲圖2。(照片提供/高倚恩)

切記雙邊屁股要維持平均重量坐在墊子上、雙腳腳跟一直保持切齊墊子邊緣不可出現長短腳情形、左右兩邊牽拉次數要相同。(圖2)

◎第二個伸展運動是嬰孩式(Baby pose):目的是要伸展闊背肌。

▲圖3。(照片提供/高倚恩)

▲圖4。(照片提供/高倚恩)

●屁股坐在小腿上(圖3),雙手從雙膝沿著墊子慢慢往前滑,同時將手掌心朝天花板,直到整個上半身完全貼近墊子,延伸雙手以及整個背部,此時會覺得背部有緊繃感。(圖4)

●切記屁股不可離開小腿,若因為背部太緊無法讓上半身完全貼近墊子,就延伸至覺得背部有緊繃感即可。

配合呼吸 每個動作重複5-10次

每個伸展的動作,做至有緊繃感時需停留15-30秒,過程中保持深呼吸:鼻子吸氣再從嘴巴吐氣,一個伸展動作需重複做5-10次,才能達到放鬆身體的效果。

伸展運動同時也可以幫助提升睡眠品質,所以伸展完後躺在床上,閉起眼睛,沉浸在溫暖的被窩裡,讓思緒慢慢飄向遠方,好好睡一覺後再面對未來嶄新的每一天。

(作者為彰化基督教醫院物理治療師)

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