預防下背痛 調整骨盆不靠「腰」

圖1。（照片提供／高倚恩）

文／高倚恩

台灣人一生中發生下背痛，也就是腰痛的機率是6成至8成，不論是在職場上辛苦工作的上班族、家庭主夫或主婦、學生族群，或是銀髮族都常抱怨：「我今天腰好痛，坐也不是站也不是」，或是「今天站好久，讓我的腰好痠」…。

以下是預防下背痛找上門的其中幾種方式，但如果疼痛已經十分嚴重，並影響到日常生活，還是建議到醫療院所就醫，避免病情加重。

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◎維持骨盆正中位置

首先要先練習控制我們的骨盆，使骨盆可以維持在正確的位置上，讓腰椎附近的肌肉維持張力平衡，才能避免腰椎壓力過大造成下背痛。

●骨盆前傾（圖1）：坐姿下，雙手放鬆，雙腳輕放在地板上，讓薦椎找天花板，做出翹屁股的動作。

●骨盆後傾（圖2）：坐姿下，雙手放鬆，雙腳輕放在地板上，恥骨找肚臍，肚臍輕輕往內收的動作。

圖2。（照片提供／高倚恩）

●骨盆正中位置（圖3）：找到骨盆前傾以及後傾的中間點，就是骨盆正中位置。

圖3。（照片提供／高倚恩）

除了在坐姿下練習外，也可以在站姿下練習，上半身靠牆，腳跟距離牆壁約10公分，練習骨盆前傾、後傾、正中位置。平時在做任何動作前，先調整好骨盆的位置，可以讓身體的深層核心啟動、維持腰椎曲線、減少疼痛發生。

◎正確使用髖屈及膝屈微蹲搬東西

●練習正確搬重物的姿勢（圖4）：雙腳打開與肩同寬，保持腰部正常曲線，不要過度彎腰，將物品靠近自己的身體，利用髖屈和膝屈的力量微蹲拿東西，並注意不要聳肩和踮腳尖。

圖4。（照片提供／高倚恩）

●平時也可以練習微蹲的技巧：雙手扶著椅背微蹲，等練習更加順暢後就可以不需要扶椅背，直接雙手向前平舉約90度再微蹲，一天1-3次，每次約5-10下 ，每下約維持5-10秒，若平常就有適度的練習，在搬東西的時候便能夠讓身體控制得更流暢。

（作者為彰化基督教醫院物理治療師）

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