在地食材4關鍵 地中海飲食好處多

▲我的餐盤示範。（照片提供／游璟薇 ）

文／游璟薇

現代人追求健康，更追求運用食療、營養素的補充讓身體遠離疾病，甚至是預防疾病，資訊爆炸的時代，許多的觀念與方法推陳出新，每隔一段時間都有不同的飲食法被提出與取代，然而「地中海飲食」居然連續3年奪得全球最佳飲食法的冠軍，這個飲食法到底有什麼魔力可以蟬聯冠軍呢？如何能利用台灣的在地食材執行呢？

選好油全穀 搭蔬果堅果

◎什麼是地中海飲食

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地中海飲食是以希臘和義大利南部人們的飲食為基礎，傳統的地中海飲食結構著重於全穀物、蔬菜、水果與攝取好的脂肪（例如：魚、橄欖油、堅果等），除了飲食外，還強調需要運動。

◎地中海飲食的好處

現代人因生活型態改變，高血糖、高血脂等發生年齡不斷年輕化，藥物介入時間也不斷提早，如何延後或減少用藥、預防併發症，變成很重要的議題。

有許多研究顯示，實踐地中海飲食，可以減少心血管疾病、慢性病和肥胖症等許多疾病的發生率。

◎在地食材如何做

地中海飲食中除了每日大量的蔬果、堅果與全穀類，肉類選擇多海鮮少家畜，紅肉、甜點只在特別的時間吃，更不可或缺的是用好油，其中「橄欖油」更是靈魂食材。

▲市售單元不飽和脂肪酸含量高的油脂。（照片提供／游璟薇 ）

◎在台灣只需要選用在地好油，且遵循以下四招，就可以簡單執行地中海飲食：

●油脂：選用芝麻油、油菜籽油與芥花油，其多元與單元不飽和脂肪酸的比例符合國際心臟協會建議的1：1.5。

●全穀類：各種非精緻穀類，例：藜麥、胚芽米、黑米等，都是很好的選擇。

●蔬果類：每餐最少一種當季葉菜類，搭配菌菇類或根莖類蔬菜，午、晚餐可於餐後或點心時間吃水果當點心。

●堅果類：搭配餐點加入菜色中，增加口感與配色，比方：白飯加黑芝麻，或是每餐攝取一茶匙量也可以。

以上4點還是覺得不容易，可以參考國民健康署推行的「我的餐盤」，能更清楚每種食物的比例。

（作者為鎮安診所營養師）

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