▲自煮便當主食可選全穀雜糧類，蔬菜建議佔1/3-1/2（照片提供／溫上妤）

文／溫上妤

過年後大家為減輕體重、清腸胃，許多人選擇自己帶便當，減少高油高鹽的外食，同時又可以消耗春節期間剩的年菜。在準備便當時有哪些要注意才可以吃得安心健康呢？

絕大多數人習慣將裝好的便當放在室溫下降溫，但其實7-60℃度是所謂的「危險區間」，細菌會在這溫度區間大量滋生。尤其天氣炎熱時，食物應避免在室溫下放置超過1小時；因此，裝好的便當應儘速放入7℃以下的冰箱冷藏存放，可減緩細菌活性、避免食物腐壞。便當在加熱前，也建議先聞聞是否有異味並充分加熱，才可確保食物的安全性。

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放冰箱冷藏 食用前充分加熱

許多人擔心隔夜菜中的亞硝酸鹽轉變成亞硝酸胺會對身體危害，但蔬菜所含亞硝酸鹽含量並不高，且蔬菜還有多項具抗氧化功能的營養素，如：維生素C、維生素E，這些營養素可減少亞硝酸鹽轉化成亞硝酸胺。

比起隔夜菜所含的亞硝酸鹽，更需要注意口水所隱藏的危害。人們口水中所含的硝酸鹽及亞硝酸鹽遠高於食材中的含量，且口水中的細菌會加速亞硝酸胺等有害物質的產生。因此建議先將便當分裝後再開動，才是正確的做法。

◎便當菜色聰明搭，營養均衡更健康

●主食：推薦以雜糧、糙米等未精製的主食為主；糙米、雜糧相較於白米飯來說，含有豐富的維生素B群及纖維質，其中糙米的纖維質含量比白米高出將近8倍，是增加每日纖維質攝取的好方法之一！

●蔬菜：蔬菜建議佔便當盒1/3-1/2的量，選擇新鮮、多種顏色的蔬菜搭配，可攝取到更多元的植化素，避免攝取醃漬蔬菜。

若擔心隔夜葉菜類易變色、賣相不好、影響食慾，可選擇菇類、洋蔥、蘿蔔、秋葵、蘆筍、甜椒等不易變色的蔬菜。

●豆魚蛋肉：豆魚蛋肉類食物為優良的蛋白質食物來源，可佔便當盒約1/4的量。建議以去皮、非加工肉品為主。

自己準備便當只要把握食物存放應注意的事項，並在菜色巧妙地搭配下，不僅可以吃得安心衛生，也能顧及營養素攝取，輕鬆擁有專屬的營養健康便當！

（作者為彰化基督教醫院營養師）

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