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健康動一動》彈力帶練肌力 長者彈出樂活人生

2021/02/16 05:30

圖1:牽拉肌力好。(照片提供/林育賢)

圖.文/林育賢

銀髮族在家過年,可以善用彈力帶,進行肌力訓練,同時改善體態;尤其年長者退化最快速的腿部、背部肌肉,更須加強訓練,快快拿出彈力帶,彈出樂活人生!

●牽拉肌力好:坐在瑜伽墊上,雙腳伸直平行地面,將彈力帶套在腳掌中間,挺胸夾背,保持身體穩定,雙手拉住彈力帶兩側,使用背肌,將握住彈力帶的拳頭往肚臍的方向靠近,手肘與肩膀向後拉,手肘盡量超過腰部,動作停頓1-2秒,然後慢慢退回原位,反覆操作10下,感覺背部肌群的緊縮感即可。(圖1)

●俯臥腰背挺:身體俯臥墊上,雙腿並攏夾緊,雙臂伸向頭部前方左右兩側,雙手抓取彈力帶,長度約略肩寬,此時,挺胸夾背,俯臥姿勢保持不變,腰背往上挺起,手臂、頭部、胸部離開地面,維持1-2秒慢慢退回原位,每次操作10下,此動作可加強腰部、背部內側肌力,並提高身體協調性。(圖2)

圖2:俯臥腰背挺。(照片提供/林育賢)

●深蹲腳力足:站姿雙腳與肩同寬,腳尖朝前或略打開,膝蓋對準腳尖方向,避免膝蓋內夾,踩著彈力帶後,挺胸、背直,自然下蹲,雙手垂放拉住彈力帶,使有阻力感,接著以臀部帶動身體上升挺直,使彈力帶自然跟著身體向上牽引,反覆深蹲、起身挺直的動作10次。(圖3)

圖3:深蹲腳力足。(照片提供/林育賢)

●屈膝起身健:雙腳一前一後,腳尖朝同一方向,膝蓋保持對準腳尖,避免膝蓋內夾,前腳彎膝成弓,後腳足掌著地,前腳踩住彈力帶後,雙手伸直拉住彈力帶,使用阻力感,此時背部保持脊柱中立,前腳發力為主,使身體垂直往下,呈兩腳膝蓋彎曲,接著站起身體往上延伸完成動作,反覆操作10下。(圖4)

圖4:屈膝起身健。(照片提供/林育賢)

◎健康小叮嚀:

使用彈力帶訓練前,務必做足暖身,避免肌肉僵硬不利運動進行。

訓練前 務必做足暖身

銀髮族作此訓練時,須注意身體穩定性與身體活動能力,可以在室內牆邊施作,需要時,可以倚靠避免跌倒;若有健康上的疑慮,請洽專科醫師諮詢指導。

(作者為鹿港基督教醫院運動教練)

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