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低油低鹽低糖高纖 三高患者健康吃年菜

2021/02/09 05:30

▲年夜菜從烹調方式、食材選擇與份量調整,就能讓春節吃好也吃健康。(照片提供/游欣璋)

文/游欣璋

一年一度的年節時刻即將來臨,除夕團圓飯更免不了大魚大肉,但往往餐桌上看不到太多的蔬菜。應景的年夜菜,大多是油脂偏高、鹽分偏多,一不小心吃太多就失了健康,尤其對有三高困擾或慢性病的病人,更是一大負擔。因此年夜菜建議要選擇低油、低鹽、低糖、高纖維的烹煮方式,才可以享受美食又降低身體負擔。

享受年夜菜,要注意下列重點,透過烹調方式改變、食材選擇改變,以及從份量上進行調整,讓春節吃得好也吃得健康。

●低油:在烹調方式上建議以清蒸、烤、滷及用少量油拌炒方式為宜,避免油炸、乾煎等高油烹調法,菜餚裡也可以加入大蒜、蔥、辣椒、洋蔥等,這些食材本身就有味道,能降低調味料的使用,降低三高患者的負擔,如:蒜味洋蔥杏鮑菇。

●低鹽:過年常見的食材,如:臘肉、火腿、香腸等,都含有高量的鹽分,所以選擇新鮮食物,或利用白醋、檸檬、橙汁、鳳梨、番茄等食物入菜,讓食物更有風味,可減少調味料的用量。如:番茄炒年糕。

●低糖:吃飯的時候,因為聊天口渴,會搭配飲料,但往往都是高糖度的汽水或是茶飲,一個不小心就一杯接著一杯,體重也可能增加了不少,還會使血糖升高,因此建議可以選擇無糖飲料,像是綠茶或烏龍茶等。

●高纖維:年菜的選擇,建議可以增加蔬菜或半葷素的菜色,以增加纖維的攝取,像是長年菜、蘿蔔、筍子都是不錯的食材,可當作湯底,好吃、清爽、無負擔。如:長年菜蒜頭雞湯。

過年期間,除了餐餐掌握上述原則之外,也要多到戶外走走,增加身體的活動量,有助消耗多餘的熱量,如此就可以健康過好年了。

(作者為羅東博愛醫院營養師)

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