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歲末大掃除筋骨痠痛 更年期需要補養

2021-01-19 05:30

▲長期維持同一姿勢,易造成肌肉緊繃,熱敷及伸展能緩解不適;圖為情境照。(照片來源:達志影像)

文/蔡雅琪、陳文娟

年關將至,媽媽們紛紛捲起袖子展開大掃除,迎接新的一年。但近日門診中許多熟女媽媽們抱怨筋骨痠痛問題,嚴重時,甚至影響睡眠品質,其實這些症狀可能是身體發出的「更年期警訊」!

「肝腎陰虛」與肌肉痠痛有關

在中醫觀點中,「腎藏精,主生殖,主骨生髓」代表人的生長與衰退皆與「腎氣」的盛衰有關,腎氣盛能支持骨骼,使骨髓充盈;相對地,人過中年後若無適當補養,腎氣逐漸流失,使關節滑液減少、骨質密度下降,進而產生關節發炎疼痛、活動不利,甚至有骨質疏鬆等症狀。

中醫講究「陰陽平衡」,在臨床上發現多數更年期婦女常有「肝腎陰虛」的症狀,如:潮熱、盜汗、失眠、頭暈、心悸等,而肌肉痠痛也與肝腎陰虛有所關聯,筋膜、肌肉少了腎氣與肝血的滋養,容易造成肌肉緊繃,導致雙腿無力、腰痠背痛及肩頸僵硬,甚至影響睡眠品質;這些可以透過中藥調理,改善肌肉緊繃程度,也有助緩解失眠症狀。

中藥調理改善肌肉緊繃緩解失眠

除了中藥調理之外,食補跟熱敷、伸展也有功效:

◎食補:適合大眾的「顧筋骨」膳食「強筋壯骨排骨湯」

●食材:枸杞3錢、紅棗2錢、熟地黃2錢、杜仲3錢、懷牛膝3錢、麥門冬3錢、骨碎補2錢、白芍2錢、山藥及排骨適量。

●煮法:排骨汆燙,山藥洗淨削皮切塊,準備1500-2000cc的水,大火水滾後加入所有食材,轉小火至所有食材熟透;或放入電鍋,外鍋準備2杯水,可斟酌加入食鹽或其他調味料。

▲貓牛式:吸氣,背部往下凹陷,腹式呼吸(左), 吐氣,拱背同時,腹部往上收緊,利用腹部力量將氣完全吐掉(右)。(照片提供/蔡雅琪、陳文娟)

◎熱敷與伸展:對於因工作、家事,需長期維持同一姿勢所造成的肌肉緊繃,熱敷能緩解當下的僵硬及痠痛,但就長遠來看,適度的運動及伸展才是解決之道,運動能增加肌肉量以支持骨骼關節、預防關節發炎引發的疼痛,而伸展能恢復肌肉彈性、避免緊繃。

▲孩童式:雙腳併攏,臀部坐在腳跟上,額頭輕觸地板,雙手持續往前伸展,拉長背部。(照片提供/蔡雅琪、陳文娟)

適度運動及伸展 達增肌、放鬆效果

伸展可採用瑜伽動作延展身體肌肉,緩解痠痛,如「嬰兒式」及「貓牛式」可以放鬆腰背肌肉,肩頸僵硬可以「肩膀繞圈」、「轉動頭部」等方式來達到放鬆效果。

(作者皆為彰化基督教醫院中醫部醫師)

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