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媽咪吃對營養 哺乳免煩惱

2021/01/15 05:30

▲哺乳媽咪先照顧好自己,才能有體力及奶水哺餵寶寶;圖為情境照。
(照片來源:達志影像)

文/溫上妤

寶寶呱呱墜地之後,哺乳媽咪們不僅要充分休息,更要吃得正確來恢復元氣,才能有充足的母乳喔!由於媽咪的飲食會直接影響到泌乳量以及母乳的營養成分,因此哺乳期間更需要注意每天的營養攝取是否足夠。

◎哺乳期間可以喝茶或咖啡嗎?

假若寶寶情緒較為躁動不安的話,建議媽咪們應避開含咖啡因的飲品。

▲哺乳媽咪要補充優良蛋白質、充足水分並保持好心情,才能有充足母乳餵養寶寶。
(照片提供/溫上妤)

◎吃素媽咪哺乳期該注意什麼?

吃素媽咪在哺乳期間須特別注意蛋白質、鈣質及鐵攝取。

●蛋白質:可從黃豆及其製品來獲取,乳製品跟雞蛋也是很好的食物來源。

●鐵:哺乳期需額外攝取30毫克的鐵,素食者可從藻類、菇類、紅鳳菜、紅莧菜、紅豆、雞蛋黃等食物,同時建議補充維生素C含量高的食物,加強鐵的吸收。

●鈣:哺乳期應該每日攝取1000毫克的鈣;乳製品、黑芝麻等都是富含鈣質的食物,同時增加維生素D的攝取或適度日曬,能幫助鈣的吸收。

若無法在平日飲食中攝取足夠的鈣、鐵、維生素B12以及DHA、EPA等營養素,建議可補充相關保健食品。

◎哺乳期間熱量要多少呢?吃太多會發胖嗎?

哺乳期間應從6大類食物中均衡攝取足夠營養,並額外增加攝取500大卡;在哺乳期間每分泌100c.c.的母奶,就能消耗60-70大卡熱量,餵母乳一天平均可以消耗400-500大卡熱量,因此不需刻意減重,也可讓媽咪們恢復苗條身材。但要注意,坐月子期間的藥膳燉湯或月子菜品較油膩,若攝取過量肉皮、油煎食物或湯品,易造成媽咪們身體的負擔,且容易有乳腺堵塞、塞奶硬塊的情況。

◎吃什麼才會發奶?

發奶食物因人而異,想要奶量足夠,把握5原則:多親餵、湯湯水水要夠、攝取高蛋白、愉悅的心情及充足的睡眠!充足豆魚蛋肉類攝取及水分攝取對於泌乳量是飲食中的關鍵。每天增加15克蛋白質;另外,母乳有9成以上為水分,因此媽咪們建議每日飲水量應為產後體重的30倍,再加上300-500c.c.水分。

其實,哺乳期間的媽咪,維持好心情、充足睡眠,偶爾吃點甜食解饞來減緩壓力更為重要!有開心、睡飽的媽咪才會有足夠的母乳讓寶貝們吃飽飽!

(作者為彰化基督教醫院營養師)

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