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進入媽咪吃對營養 哺乳免煩惱
▲哺乳媽咪先照顧好自己，才能有體力及奶水哺餵寶寶；圖為情境照。
（照片來源：達志影像）
文／溫上妤
寶寶呱呱墜地之後，哺乳媽咪們不僅要充分休息，更要吃得正確來恢復元氣，才能有充足的母乳喔！由於媽咪的飲食會直接影響到泌乳量以及母乳的營養成分，因此哺乳期間更需要注意每天的營養攝取是否足夠。
◎哺乳期間可以喝茶或咖啡嗎？
假若寶寶情緒較為躁動不安的話，建議媽咪們應避開含咖啡因的飲品。
▲哺乳媽咪要補充優良蛋白質、充足水分並保持好心情，才能有充足母乳餵養寶寶。
（照片提供／溫上妤）
◎吃素媽咪哺乳期該注意什麼？
吃素媽咪在哺乳期間須特別注意蛋白質、鈣質及鐵攝取。
●蛋白質：可從黃豆及其製品來獲取，乳製品跟雞蛋也是很好的食物來源。
●鐵：哺乳期需額外攝取30毫克的鐵，素食者可從藻類、菇類、紅鳳菜、紅莧菜、紅豆、雞蛋黃等食物，同時建議補充維生素C含量高的食物，加強鐵的吸收。
●鈣：哺乳期應該每日攝取1000毫克的鈣；乳製品、黑芝麻等都是富含鈣質的食物，同時增加維生素D的攝取或適度日曬，能幫助鈣的吸收。
若無法在平日飲食中攝取足夠的鈣、鐵、維生素B12以及DHA、EPA等營養素，建議可補充相關保健食品。
◎哺乳期間熱量要多少呢？吃太多會發胖嗎？
哺乳期間應從6大類食物中均衡攝取足夠營養，並額外增加攝取500大卡；在哺乳期間每分泌100c.c.的母奶，就能消耗60-70大卡熱量，餵母乳一天平均可以消耗400-500大卡熱量，因此不需刻意減重，也可讓媽咪們恢復苗條身材。但要注意，坐月子期間的藥膳燉湯或月子菜品較油膩，若攝取過量肉皮、油煎食物或湯品，易造成媽咪們身體的負擔，且容易有乳腺堵塞、塞奶硬塊的情況。
◎吃什麼才會發奶？
發奶食物因人而異，想要奶量足夠，把握5原則：多親餵、湯湯水水要夠、攝取高蛋白、愉悅的心情及充足的睡眠！充足豆魚蛋肉類攝取及水分攝取對於泌乳量是飲食中的關鍵。每天增加15克蛋白質；另外，母乳有9成以上為水分，因此媽咪們建議每日飲水量應為產後體重的30倍，再加上300-500c.c.水分。
其實，哺乳期間的媽咪，維持好心情、充足睡眠，偶爾吃點甜食解饞來減緩壓力更為重要！有開心、睡飽的媽咪才會有足夠的母乳讓寶貝們吃飽飽！
（作者為彰化基督教醫院營養師）
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