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《健康聚寶盆》銀髮族牙口不好 補充蛋白質有法寶

2020-11-22 05:30

▲營養師蔡慧君(右)建議自製布丁,更低糖營養健康。(照片提供/蔡慧君)

文/蔡慧君

蛋白質是人體肌肉不可或缺的營養素,然而年長者常見肌少症,在營養補充上,除了要吃夠優質蛋白質食物以外,還要考量牙口不好,食物無法充分咀嚼及吞嚥不易的問題,而且除了缺牙不便之外,嗅覺、味覺敏感度下降,唾液分泌較少會容易喜愛吃太鹹、太甜、太辣的食物。

◎如何有效、健康攝取蛋白質,預防肌少症?以下提供飲食小技巧:

預防肌少症 選喝牛奶豆漿

●喝牛奶、豆漿,不必咀嚼:對於牙口不好的長輩來說,只要用喝的就可以攝取到優質蛋白質,是最便利有效的方式。國民營養健康狀況變遷調查發現,7歲以上國人每日乳品類攝取量不足1份(1份約1杯240c.c.牛奶)的比例高達9成,乳製品除高鈣,也是優質蛋白質來源,無糖豆漿也是不錯的選擇,每190c.c.的豆漿就有7克的蛋白質,相當於1兩肉的蛋白質含量。

▲對於牙口不好的長輩來說,喝牛奶是攝取優質蛋白質最便利有效的方式。(照片提供/蔡慧君)

●調整食物質地:透過不同的烹煮方式讓食物變得軟綿,例如用壓力鍋燉煮能讓食材更軟爛,或將含有酵素成分的蔬菜、水果入菜,如鳳梨、木瓜、蘋果、薑、洋蔥等,有助於軟化肉質。

透過切碎、切小塊的方法也能讓食物好入口,如絞肉或細碎肉,使食物能夠容易消化;善用市售的食物軟化劑,自製出不用咀嚼就可以吃的美味食物;直接選擇質地較軟的食材,如豆腐、蒸蛋、魚肉等,也是一種方式。

●補充富含蛋白質點心:豆花、雞蛋布丁或優格是不錯的選擇,外食族可挑選茶葉蛋、滷蛋、茶碗蒸等容易取得的食材;自製果汁牛奶能合併補充纖維質,如不加糖的木瓜牛奶、香蕉牛奶等,但有血糖問題者須酌量攝取,且水果含量建議控制在1碗內,不要過濾果肉纖維直接飲用。主食類的紅豆湯、綠豆湯也可以加入牛奶一起食用,注意澱粉代換,以免影響血糖。

▲口感軟綿、甜度較低的優格,可做為長輩補充蛋白質的點心。(照片提供/蔡慧君)

抗氧化有助免疫系統 切記補充鋅

最後建議要補充礦物質「鋅」,鋅的作用不僅可以抗氧化、有助免疫系統,人體內合成蛋白質也需要鋅,而年長者的嗅覺、味覺敏感度下降也與缺乏鋅有關。

含鋅量高的食物有貝殼類的牡蠣、蛤,肉類的牛肉、豬肉;素食者可以選擇堅果、南瓜子、小麥胚芽、豆類來補充。

(作者為光田綜合醫院營養室營養師)

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